8 SUPLIMENTE PENTRU FORȚĂ

8 SUPLIMENTE PENTRU FORȚĂ


8 SUPLIMENTE PENTRU FORȚĂ!
Devii foarte puternic dacă foloseşti aceste 8 suplimente!

De Dwayne Jackson, PhD şi Jim Stoppani, PhD.

Un plan corect de administrare a suplimentelor vă poate oferi forma necesară pentru maximizarea rezultatelor. Programul nostru „Fii cu 25% mai puternic” este o componentă esenţială pentru mărirea forţei, dar a fi mai puternic înseamnă mai mult decât antrenamentul muşchilor în sală – este vorba şi despre ceea ce le oferi muşchilor tăi din punct de vedere al suplimentelor nutritive.

Planul „Dietă pentru forţă” vă ajută să alegeţi alimentele necesare pentru a deveni mai puternic (fără să vă îngrăşaţi), dar alimentele naturale şi organice sunt numai o parte a ecuaţiei. Aceste opt suplimente sunt reţeta corectă care vă ajută să vă atingeţi obiectivele legate de forţă. Singurul efect secundar pe care îl veţi resimţi este că veţi putea ridica greutăţi imense.

Cofeina

Cofeina înseamnă mai mult decât „bună dimineaţa” sau ceva care îi ajută pe cei care lucrează noaptea. De asemenea, este una dintre cele mai populare suplimente administrate înainte de antrenament de pe piaţă. Vorbim despre cofeina sub formă de praf şi tablete, şi nu despre ceea ce găsim într-o ceaşcă de cafea de la Starbucks. Acest stimulent vă oferă un plus de energie, o concentrare şi un control mai bun în timpul antrenamentului.

Ultimele cercetări arată că există şi un alt motiv pentru care puteţi lua cofeină înainte de antrenament: forţa. Un studiu din 2006, publicat în The Journal of Strength and Conditioning Research arăta că halterofilii care au luat supliment de cofeină cu o oră înainte de antrenament şi-au mărit greutatea maximă ridicată cu 2,5 kg pe banca înclinată pentru împins. Aceasta este o creştere instantanee a forţei! Nici măcar creatina nu poate da acest rezultat.

Luaţi un supliment de cofeină, cum ar fi cofeina anhidră, care suplineşte aprox. 200-400 mg de cofeină cu 1-2 ore înainte de antrenament.

Creatina

Creatina rămâne în continuare regina suplimentelor pentru amplificarea forţei şi mărimii muşchilor. Noi am pus-o pe locul 2 ca să nu punem în umbră beneficiile cofeinei. Majoritatea utilizatorilor de creatină au înregistrat o creştere a forţei cu aproximativ 10% după numai câteva săptămâni de administrare a acesteia.

Creatina măreşte forţa musculară prin creşterea nivelului de creatină fosfat din celulele muşchilor. În schimb, aceasta conferă o sursă rapidă de adenozină trifosfat (ATP, sursa de energie pentru contractarea muşchilor). La ridicarea greutăţilor, muşchii trebuie să genereze rapid ATP; dacă nu, setul de exerciţii ia sfârşit.

Creatina ajută muşchii în acest scop şi astfel puteţi ridica o anumită greutate de mai multe ori.

Luaţi 3-5 grame de creatină, în shake-urile de dinainte şi după antrenament; luaţi creatină la micul dejun, în zilele fără antrenament.

Beta-alanină

După ingerare, aminoacidul beta-alanină ajunge în muşchi, unde se combină cu aminoacidul histidină şi formează dipeptidele (doi aminoacizi legaţi), cunoscute sub numele de carnozină. Studiile confirmă că o concentraţie mai mare de carnozină în muşchi creşte puterea şi forţa şi reduce oboseala muşchilor, ceea ce vă permite să repetaţi de mai multe ori un exerciţiu, mai ales cele finale.

Beta-alanina este un supliment care se combină bine cu creatina. Studiile recente arată că ridicătorii de greutăţi care au luat beta-alanină şi creatină au înregistrat o creştere mai mare a forţei decât cei care au luat placebo; de asemenea, creşterea masei musculare şi eliminarea de grăsimi înregistrată de aceştia au fost mult mai semnificative decât a celor care au luat numai creatină.

Luaţi 1-1,5 grame de beta-alanină sau carnozină, împreună cu creatina şi shake-urile de dinainte şi după antrenament, în zilele de antrenament şi la micul dejun, în zilele fără antrenament. Dacă luaţi carnozină, organismul o va diviza în beta-alanină şi histidină şi apoi o va transforma din nou în carnozină pentru muşchi. Deşi unii experţi sugerează că este mai uşor să înlăturăm etapa de divizare şi să administrăm numai beta-alanină, ambele variante dau rezultate.

Riboză

Pe înţelesul tuturor, riboza este o moleculă de zahăr care formează miezul ATP. Puteţi lua direct ATP şi să vă aşteptaţi ca aceasta să ajungă direct în celulele musculare, deoarece nu există nici un coridor de trecere a acesteia. Din acest motiv luaţi creatină: pentru a mări sursa de ATP din muşchi în timpul exerciţiilor.

Puteţi lua, de asemenea, riboză, care ajunge în celulele musculare şi reface nivelul de ATP. Spre deosebire de cofeină, riboza nu va duce la o creştere imediată a greutății maxime ridicată, dar vă asigură mai multe repetiţii ale exerciţiului mai târziu, în timpul antrenamentului. Şi, după cum ştiţi, realizarea mai multor repetiţii cu o anumită greutate va duce în timp la o forţă mai mare.

Luaţi 5 – 10 grame în shake-urile de dinainte şi după antrenament, în zilele de antrenament şi la micul dejun, în zilele fără antrenament.

Taurină

Taurina este un aminoacid esenţial pentru forţa şi rezistenţa muşchilor. Pentru mai multe detalii privind taurina, consultaţi „Unleash the Beast” de la pagina 220.
Luaţi 1 – 3 grame de taurină în shake-urile de dinainte şi după antrenament.

Octacosanol

Octacosanolul este un alcool care creează componenta principală de ceară din fructe şi frunze, de la suprafaţa plantelor şi a seminţelor întregi şi din ceara de albine. Suplimentele de octacosanol sunt în general derivaţi din ceară de trestie de zahăr, spanac sau ulei din germeni de grâu.

Studiile arată că suplimentele de octacosanol pot mări forţa de strângere/prindere şi îmbunătăţeşte timpul de reacţie. Teoria spune că acestea măresc eficienţa sistemului nervos central, ceea ce înseamnă că nervii motori care controlează contracţiile musculare pot reacţiona mai rapid şi sincronizat, ceea ce duce la contracţii musculare mai puternice şi la o forţă musculară mai mare.

Luaţi 1000 – 10000 mcg (1 – 10 mg) de 1 – 2 ori pe zi în timpul mesei. În zilele de antrenament, luaţi o doză cu 4 ore înainte de antrenament. Nu luaţi mai mult de 20000 mcg (20 mg) pe zi. O linguriţă de ulei din germeni de grâu conţine aproximativ 1000 mcg (1 mg) de octacosanol.

Tribulus terrestris

Tribulus este o plantă care măreşte testosteronul prin ingredientul său activ protodioscin, care stimulează creierul în producerea de hormon luteinizing (LH). LH circulă prin sânge spre testicule, unde influenţează producerea de testosteron, ceea ce duce la o creştere imediată a forţei musculare. Testosteronul acţionează direct la nivelul sistemului nervos, prin facilitarea acţiunii nervilor motori care alimentează fibrele musculare.

La fel ca octacosanolul, acesta conferă mai multă forţă. Nivelele mai ridicate de testosteron sporesc şi agresivitatea, ceea ce nu a tocmai benefic în afara sălii de antrenament. Totuşi, un nivel mai ridicat de forţă şi agresivitate în sală, în timpul antrenamentelor, este esenţial pentru intensificarea antrenamentelor, ceea ce vă face să vă atingeţi obiectivele.

Administrarea unui supliment de tip tribulus, care vă ridică nivelul de testosteron, poate cauza reducerea producţiei de testosteron, dacă se administrează o perioadă prea îndelungată. Cea mai bună soluţie este să luaţi 250 – 750 mg de tribulus la micul dejun şi cu o oră înainte de antrenament. A nu se administra în zilele fără antrenament. Încetaţi administrarea de tribulus după finalizarea programului „Fii cu 25% mai puternic” şi faceţi o pauză de cel puţin 4 săptămâni.

Ulei de peşte

Acizi graşi omega-3 esenţiali din uleiul de peşte – EPA (acid eicosapentaenoic) şi DHA (acid docosahexaenoic) – conferă proprietăţi antiinflamatorii esenţiale pentru protejarea încheieturilor şi care ajută la recuperarea de după ridicarea de greutăţi mari. Aceşti acizi graşi pot fi benefici şi pentru creşterea masei musculare şi încurajează eliminarea grăsimilor. Vă doriţi forţa unui ridicător de greutăţi, nu şi fizicul acestuia.

În timpul programului „Fii cu 25% mai puternic”, luaţi maximum 4 – 6 grame distribuite în 2 – 3 doze în timpul meselor. După program, când veţi reveni la ridicarea greutăţilor uşoare, luaţi numai o doză zilnică de întreţinere de 2 – 4 grame. Măriţi doza la 6 grame în perioadele de ridicare a greutăţilor mari.

Articol preluat din REVISTA Muscle&Fitness