Antrenamente

Antrenament specific: Pectorali

Construiţi un piept mai mare ţintind fiecare zonă specifică a pectoralilor

Antrenamentul pentru piept nu este o rachetă ştiinţifică; întrebaţi orice începător şi vă va spune să folosiţi mişcări din înclinat pentru partea superioară şi exerciţii din declinat pentru cea inferioară. Deşi acesta este un început bun – dacă vreţi să progresaţi ca începători – această abordare nu ia în considerare celelalte părţi pe care trebuie să le antrenaţi pentru o dezvoltare completă a pieptului, cum ar fi fibrele musculare profunde sau puternica secţiune externă. Nici nu ia în considerare exerciţii care sunt mai complicat de categorisit, cum ar fi crucea la cabluri şi fluturările la cabluri din culcat. Hei, Einstein, spune-mi ce lucrează aceste mişcări.

Din fericire, nu trebuie să fii doctor în ştiinţa exerciţiului pentru a-ţi închipui; am făcut câteva cercuri pe principalele zone ale pieptului (la dreapta). În acest fel, vă puteţi construi propriul program alegând un exerciţiu din fiecare categorie, sau să ţintiţi o parte mai slabă. Asta e, dacă vreţi un piept mai mare, mai dens, mai puternic.

Da, am gândit bine, sunteţi mai isteţi decât păreţi.

Notă: Multe exerciţii incluse aici nu izolează ci mai degrabă pun accentul pe o anumită parte a musculaturii pieptului.

PECTORALII SUPERIORI

Faceţi mişcări cu greutăţi libere pe o bancă înclinată; cu cât înclinarea băncii este mai mare de 30 de grade, cu atât efectul se îndreaptă mai mult spre partea superioară a pectoralilor, dar mai mul intră în acţiune şi partea anterioară a deltoizilor. Faceţi şi fluturări la cabluri folosind scripeţii de jos, mişcare care în care braţele se ridică pe traiectoria unui arc de cerc.

CELE MAI BUNE EXERCIŢII

Fluturări cu gantere din înclinat
Împins din înclinat

MIJLOCUL PIEPTULUI

Faceţi mişcări de împins pe banca orizontală pentru a învinge gravitaţia, exerciţii la aparate (compuse sau de izolare, împingând la un unghi de 90 grade faţă de trunchi) şi mişcări de izolare cu braţele perpendiculare faţă de trunchi.

CELE MAI BUNE EXERCIŢII

Împins cu gantere din culcat pe banca orizontală
Fluturări Peck-Deck

PARTEA INTERNĂ A PECTORALILOR

Faceţi mişcări compuse cu haltera folosind o priză apropiată (înclinarea băncii nu contează); acestea lucrează şi tricepşii. Faceţi exerciţii de o singură articulaţie la cabluri şi aparate în care palmele se apropie (încrucişarea palmelor creşte acest efect).

CEL MAI BUN EXERCIŢIU

Fluturări cu cabluri din culcat orizontal

PARTEA EXTERNĂ A PIEPTULUI

Faceţi exerciţii cu haltera folosind o priză largă (unghiul băncii nu contează); acestea lucrează şi deltoizii şi reduc traiectoria mişcării. Partea iniţială a traiectoriei mişcării de la fluturări este şi aceasta eficientă, în funcţie de unghiul băncii.

CEL MAI BUN EXERCIŢIU

Împins culcat cu priză largă

PARTEA INFERIOARĂ A PIEPTULUI

Faceţi mişcări din culcat pe banca declinată care oferă cea mai scurtă traiectorie a mişcării la majoritatea unghiurilor de împins, iar mişcările uni-articulare în care braţele se apropie de partea inferioară a corpului.

CELE MAI BUNE EXERCIŢII

Împins declinat la aparatul Smith (culisant)
Crucea la cabluri încrucișate

Construiţi-vă programul pentru piept

  1. Includeţi cel puţin un exerciţiu care să fie îndreptat spre fiecare zonă majoră a pieptului (superioară, mediană, inferioară).
  2. Alegeţi cel puţin două mişcări de împins, fiecare pentru o zonă diferită a pieptului, şi executaţi-le la începutul antrenamentului, când sunteţi mai puternici.
  3. Începeţi programul cu o mişcare pentru partea râmasă în urmă şi faceţi o a doua mişcare mai târziu în antrenament pentru a o aduce la nivelul celorlalte părţi. De asemeni, încercaţi să rotiţi care zonă să fie lucrată mai întâi de la un antrenament la altul în aşa fel încât să lucraţi o zonă uşordiferită a pieptului când nivelul de energie este maxim.
  4. Adăugaţi o mişcare pentru partea internă sau externă pentru a introduce varietate antrenamentelor voastre şi pentru a preveni stagnarea.
  5. Executaţi mişcări de izolare (de o singură articulaţie) după împinsuri, folosind din nou diferite unghiuri pentru a lucra părţi diferite ale pieptului.
  6. Pentru a vă antrena pentru masă. După încălzire faceţi 2-3 seturi într-un interval de 8-12 repetări. Pentru forţă faceţi seturile cu 4+6 repetări.

IATĂ UN EXEMPLU DE ANTRENAMENT PENTRU MASĂ CARE SE CONCENTREAZĂ PE PECTORALII SUPERIORI, DAR CARE LUCREAZĂ TOATE ZONELE PIEPTULUI:

EXERCIŢIU / ZONĂ VIZATĂ/SETURI/REPETĂRI

Împins înclinat/Pectorali superiori/3/8
Împins culcat orizontal cu gantere / pectorali mediani/3/8
Împins declinat la aparatul Smith / pectorali inferiori/3/10
Fluturări cu gantere din înclinat / pectorali superiori/3/12
Fluturări la cabluri orizontal / pectorali interiori/3/12

PROGRAMUL NU INCLUDE SETURILE DE ÎNCĂLZIRE.

CELE MAI BUNE EXERCIŢII
Antrenament specific: Pectorali

Antrenament specific: Pectorali (I)

Antrenament specific: Pectorali (II)

Antrenament specific: Pectorali (III)

Antrenament specific: Pectorali (IV)

Autori: BILL GEIGER, MA – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO


olimp
OLIMP ANABOLIC AMINO 9000
Inchide

ANABOLIC AMINO 9000 300 tablete

179,00 lei

Un preparat proteic inteligent in care cea mai calitativa hidroliza enzimatica a doua dintre cele mai bune surse de proteina animala- proteina din zer si proteina din carne de pasare- sunt principalele surse de proteine.

olimp
OLIMP BCAA XPLODE
Inchide

BCAA XPLODE Powder 500g

143,00 lei

4…3…2…1…0… XPLODE !

Cea mai puternica doza de BCAA de pe piata!

olimp
OLIMP CREATINE XPLODE
Inchide

CREATINE XPLODE 500g

116,00 lei

O combinatie exceptionala a celor mai avansate forme de creatina, caracterizat prin actiune anabolica puternica și schimbari energetic.

olimp
OLIMP PROFI MASS 1kg
Inchide

PROFI MASS 1kg

97,00 lei

Un supliment profesional de cresterea al masei musculare fara grasimi castiga teren pe piata suplimentelor alimentare. Este bazat pe un complex de compus avansat de carohidrati, si foloseste un lung lant de maltodextrine precum si particule mari de amidon de porumb ceros, cu indice glicemic scazut.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *