Antrenamente

Antrenează-te ca o fată (I)

Antrenează-te ca o fată. Michelle Lewin, vedeta fitness, se antrenează foarte dur – mai dur decât tine, prietene. Nu ne crezi? Încearcă şi ai să vezi dacă poţi termina aşa un antrenament.

„Te antrenezi ca o FATĂ”. E expresia folosită de o grămadă de neghiobi care habar nu au ce vorbesc şi corelează intensitatea cu care cineva se antrenează cu genul acelei persoane. În mintea lor şubredă, doar „bărbaţii adevăraţi” se pot antrena cu adevărat dur. Evident, această idee e o tâmpenie. Să o luăm drept exemplu pe Michelle Levin, născută în Venezuela, model fitness şi vedetă omniprezentă pe coperta Revistei Muscle & Fitness Hers. Da, e femeie, şi da, arată trăznet. Dar, după cum ştiu şi cei 10 milioane de followers pe Instagram, munceşte cât se poate de serios în sală. Iar programele pentru tot corpul, pline de exerciţii pe care probabil nu le-ai încercat niciodată, o ajută să obţină rezultate. Crezi că poţi face faţă unui astfel de antrenament? Hai să aflăm.

ANTRENAMENTUL 1

  1. LOVITURI CU PICIORUL ÎN LATERAL ŞI ÎMPINS DE LA UMERI
    Ce lucrează: umerii, trunchiul, partea laterală a coapselor

Întinde-te pe partea dreaptă, cu mâna dreaptă pe podea, exact dedesubtul umărului drept, ţinând greutatea cu mâna stângă, cu cotul stâng lângă şoldul stâng. Menţine genunchii îndoiţi şi şoldurile încordate. Întinde piciorul stâng. Împinge greutatea direct deasupra umărului stâng; în acelaşi timp, ridică piciorul stâng spre tavan. Lasă şi piciorul şi greutatea încet spre poziţia de start, iar apoi repetă. Fă trei seturi de opt repetări pentru fiecare parte.

  1. FANDĂRI INVERSE ŞI ÎMPINS
    Ce lucrează: umerii, trunchiul, gluteii, picioarele

Stai în faţa unei haltere care are un capăt fixat pe podea, sau cu ajutorul unor discuri sau cu un dispozitiv special. Cu mâna dreaptă prinde capătul celălalt. Execută o fandare inversă cu piciorul drept, ducându-l în spate, flexând genunchii la circa 90 de grade. Pe măsură ce păşeşti înapoi, coboară greutatea până ajunge în dreptul umerilor, cu cotul apropiat de corp. Îndreaptă piciorul stâng, ridicând genunchiul drept în faţă. În acelaşi timp, împinge capătul barei spre tavan cu braţul drept. Fă trei seturi de 10 repetări pentru fiecare parte.

  1. ÎMPINS ŞI TRAS CU HALTERA FIXATĂ
    Ce lucrează: umerii, brațele, spatele, trunchiul, gluteii, picioarele

Stai lângă o halteră cu un capăt fixat pe podea. Ţine picioarele depărtate la o lăţime de umeri. Apucă bara cu mâna stângă.

Împinge bara spre podea în timp ce pivotezi cu ambele picioare spre stânga, flexând ambii genunchi la 90 de grade. Când te ridici, schimbă braţul cu care ţii bara – apucă bara cu dreapta când capătul halterei îţi atinge trunchiul, apoi impinge bara cu braţul drept, pivotând picioarele spre dreapta. Contractă puternic glutei la capătul mişcării. Fă trei seturi de opt repetări pentru fiecare parte.

  1. FANDĂRI -REVERENŢ Ă CU TRAS LA UMĂR
    Ce lucrează: spatele, braţele, trunchiul, gluteii, picioarele

Stai ţinând un pud sau o ganteră în faţa corpului. Trece-ţi piciorul drept în spatele stângului, în diagonală, ca şi cum ai face o reverenţă (salutul graţios, feminin, din epoca medievală), îndoind ambii genunchi la 90 de grade şi menţinând tibia dreaptă perpendiculară pe podea. În acelaşi timp, ridică greutatea până la nivelul pieptului, ducând coatele în lateral. Schimbă partea şi repetă. Fă trei seturi de opt repetări pentru fiecare parte.

  1. ÎNDREPTĂRI CU RAMAT
    Ce lucrează: spatele, umerii, trunchiul, gluteii, bicepşii femurali

Stai ţinând o halteră sau un pud în faţa coapselor, cu o priză pronaţie, cu picioarele depărtate la o lăţime de şolduri. Apleacă-te şi coboară greutatea spre podea, menţinând-o aproape de tibie şi cu abdomenul contractat. Din această poziţie, ridică greutatea spre şolduri cu o mişcare de ramat, ţinând coatele apropiate de corp. Fă trei seturi de 12 repetări pentru fiecare parte.

Antrenează-te ca o fată (I) >>
Antrenează-te ca o fată (II) >>

Autor: Alyssa Shaffer, Foto: Per Bernal – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

Real Pharm Creatine 300g

33,00 lei

Creatina Real Pharm 300g este o creatină monohidrată de cea mai bună calitate, îmbogățită cu o doză perfect ajustată de L-taurină, un aminoacid specializat – această combinație de ingrediente active te va face să observi rapid efectele creatinei, al cărei potențial va fi folosit în proporție de 100% !

Related Posts