Antrenamente

Antrenează-te ca o fată (II)

Antrenează-te ca o fată. Michelle Lewin, vedeta fitness, se antrenează foarte dur – mai dur decât tine, prietene. Nu ne crezi? Încearcă şi ai să vezi dacă poţi termina aşa un antrenament.

„Te antrenezi ca o FATĂ”. E expresia folosită de o grămadă de neghiobi care habar nu au ce vorbesc şi corelează intensitatea cu care cineva se antrenează cu genul acelei persoane. În mintea lor şubredă, doar „bărbaţii adevăraţi” se pot antrena cu adevărat dur. Evident, această idee e o tâmpenie. Să o luăm drept exemplu pe Michelle Levin, născută în Venezuela, model fitness şi vedetă omniprezentă pe coperta Revistei Muscle & Fitness Hers. Da, e femeie, şi da, arată trăznet. Dar, după cum ştiu şi cei 10 milioane de followers pe Instagram, munceşte cât se poate de serios în sală. Iar programele pentru tot corpul, pline de exerciţii pe care probabil nu le-ai încercat niciodată, o ajută să obţină rezultate. Crezi că poţi face faţă unui astfel de antrenament? Hai să aflăm.

ANTRENAMENTUL 2

  1. GENUFLEXIUNI CU ÎMPINS
    Ce lucrează: umerii, gluteii, picioarele

Stai în faţa unei haltere cu un capăt fixat pe podea, cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri. Prinde cu ambele mâini capătul liber al barei, în faţa pieptului. Coboară în genuflexiune, menţinând greutatea deasupra călcâielor. Pe măsură ce cobori, împinge bara în sus, întinzând braţele. Ridică-te, ducând piciorul drept până la nivelul şoldului, pe măsură ce cobori bara. Revino în poziţia de start şi repetă. Fă patru seturi de opt repetări pentru fiecare parte.

  1. GENUFLEXIUNI SUMO ŞI ÎMPINS CU UN BRAŢ
    Ce lucrează: umerii, gluteii, picioarele

Stai în faţa unei haltere cu un capăt fixat pe podea, cu picioarele puţin mai depărtate decât o lăţime de umeri. Apucând capătul liber al barei cu mâna dreaptă, lasă-ţi mâna stângă pe şoldul stâng. Coboară cât mai jos în genuflexiune, lasând bara spre podea. Pe măsură ce te ridici, îndreaptă braţul drept, împingând greutatea spre tavan. Fă trei seturi de opt repetări pentru fiecare parte.

  1. ÎMPINS CU DISCUL
    Ce lucrează: umerii, pieptul, spatele, trunchiul, gluteii, picioarele

Stai cu picioarele depărtate la lăţimea şoldurilor, ţinând un disc în faţa pieptului, cu coatele îndoite. Coboară în genuflexiune, menţinând greutatea corpului deasupra călcâielor. Rămânând în poziţia de genuflexiune, întinde braţele, la înălţimea umerilor, ducând greutatea în faţa pieptului. Apropie iarăşi discul de piept şi repetă, rămânând în permanenţă în genuflexiune. Fă patru seturi de opt repetări.

  1. GENUFLEXIUNI CU LOVITURI CU PUMNUL
    Ce lucrează: umerii, pieptul, oblicii, gluteii, picioarele

Stai cu picioarele depărtate la lăţimea şoldurilor, ţinând câte o ganteră în fiecare mână, chiar deasupra umerilor, cu coatele îndoite, ţinute în faţa pieptului. Coboară în genuflexiune, menţinând greutatea corpului deasupra călcâielor. Pe măsură ce te ridici, ridică şi genunchiul stâng de-a curmezişul corpului, executând în acelaşi timp o lovitură

de pumn cu braţul drept, care ajunge în dreptul umărului stâng. Răsuceşte-ţi simultan trunchiul spre stânga. Coboară piciorul stâng pentru a reveni la poziţia de start şi repetă pentru cealaltă parte. Fă patru seturi de opt repetări pentru fiecare parte.

CUM FACE TOATE ASTEA?

DIVIZAREA ANTRENAMENTELOR

LUNI: CVADRICEPŞI, GLUTEI
MARŢI: SPATE, BICEPS
MIERCURI: ABDOMEN, GAMBE
JOI: TRICEPS, UMERI
VINERI: GLUTEI, BICEPŞI, FEMURALI

CE ARE ÎN MENIU

MIC DEJUN: Clătite proteice sau fulgi de ovăz cu ciocolată şi unt de arahide
GUSTAREA 1: Taco cu avocado sau ton
PRÂNZ: Pui cu caju şi salată sau tăiţei cu pesto de avocado
GUSTAREA 2: Iaurt cu pulbere proteică
CINĂ: Tilapia sau pui curry cu cocos

 

Antrenează-te ca o fată (I) >>
Antrenează-te ca o fată (II) >>

 

Autor: Alyssa Shaffer, Foto: Per Bernal – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

Real Pharm Creatine 300g

33,00 lei

Creatina Real Pharm 300g este o creatină monohidrată de cea mai bună calitate, îmbogățită cu o doză perfect ajustată de L-taurină, un aminoacid specializat – această combinație de ingrediente active te va face să observi rapid efectele creatinei, al cărei potențial va fi folosit în proporție de 100% !

Related Posts