Antrenamente

Cizelează-ţi pieptul în 4 săptămîni (I)

Cizelează-ţi pieptul în patru săptămîni. Varietatea şi intensitatea sunt cele două căi de a dezlănţui potenţialul de creştere al pectoralilor tăi.

Să o lăsăm pe scriitoarea Rita Mae Brown, o specialistă a misterului, să evoce starea de spirit potrivită pentru a intra în sala de culturism: „Niciodată să nu speri mai mult decât munceşti,” scrie ea. Un sfat bun, din moment ce nu e nici un mister următorul fapt – corpul tău se va modifica doar în măsura în care e forţat să crească. Dar să te sfătuim să te antrenezi şi mai intens e la fel de folositor ca a-i spune unui pilot de curse să conducă mai repede.

Încrederea în instinctele tale şi în latura ta creativă e cheia potrivită pentru a modifica antrenamentul pentru piept şi a-i culege cu adevărat roadele.

REŢETĂ PENTRU PECTORALI XXL

În cursul lunii care urmează îţi vei antrena pieptul cu o intensitate crescută, dând atenţie în acelaşi timp şi detaliilor fine ale fiecărui antrenament în parte. În fiecare săptămână te vei concentra pe un anumit aspect al antrenamentului, cum ar fi mişcările pentru pectoralii superiori şi inferiori, sau tehnicile care duc la creşterea masei, forţei, separaţiei şi pompării. Pe unele dintre acestea din urmă le foloseşti, probabil, de ceva vreme; unele tehnici sau diferite scheme de antrenament s-ar putea să fie cu totul noi pentru tine.

Acest plan de antrenament include şi o mişcare explozivă, pentru putere, care s-ar putea să fie o tehnică nouă chiar şi pentru împătimiţii sălilor de culturism. Deşi te vei bucura fără îndoială de beneficiile hipertrofiei induse de antrenamentul de forţă şi de o creştere inevitabilă a greutăţilor cu care lucrezi, trebuie să o iei treptat. La început, foloseşte o greutate mai mică până te obişnuieşti cu o anumită mişcare. În rest, alege o greutate cu care atingi epuizarea în aria de repetări indicată, exceptând cazurile în care te sfătuim altceva. Am inclus de asemenea în „meniu” un prag al intensităţii care să îţi ducă antrenamentele la un nivel superior. Urmăreşte cu atenţie instrucţiunile şi foloseşte tehnicile speciale la ultimele două seturi, dacă este cazul.

PROGRAM PENTRU PECTORALI

SĂPTĂMÂNA 1 (ACCENT PE ÎNTREAGA ZONĂ A PIEPTULUI)
Fluturări la Pec-Deck 31 (SETURI) 10, 12, 15 (REPETĂRI)
Împins cu gantere din înclinat 4 (SETURI) 6, 10, 12, 15 (RF) (REPETĂRI)
Împins declinat cu haltera 3 (SETURI) 8, 12, 15 (REPETĂRI)
Împins la aparat 3 (SETURI) 8, 10, 12 (REPETĂRI)

SĂPTĂMÂNA 2 (ACCENT PE ZONA SUPERIOARĂ A PIEPTULUI)
Împins culcat cu priză largă, în supinaţie 4 (SETURI) 6, 8, 10, 12 (CV) (REPETĂRI)
Împins din înclinat la culisant 3 (SETURI) 10, 12, 15 (PO) (REPETĂRI)
Pullover la cablu, din înclinat 3 (SETURI) 10, 15, 20 (REPETĂRI)
Flotări din declinat 4 (SETURI) până la epuizare (REPETĂRI)

SĂPTĂMÂNA 3 (ACCENT PE DEZVOLTAREA FORŢEI)
Împins culcat 32 (SETURI) 8, 10, 15 (REPETĂRI)
Împins din înclinat, exploziv 4 (SETURI) 5 (CV) (REPETĂRI)
Împins la culisant, exploziv 4 (SETURI) 4, 4, 6, 6 (REPETĂRI)
Flotări, exploziv 4 (SETURI) până la epuizare (REPETĂRI)

SĂPTĂMÂNA 4 (ACCENT PE POMPARE ŞI SEPARAŢIE)
Crucea la cabluri din stând 4 (SETURI) 10, 15, 20, 20 (REPETĂRI)
Împins din culcat la culisant 4 (SETURI) 12, 12, 15, 15 (RF) (REPETĂRI)
Împins la aparat 4 (SETURI) 15,15, 20, 20 (SD) (REPETĂRI)
Flotări la paralele, cu greutate adiţională 4 (SETURI) 10, 10, 10, până la epuizare3 (REPETĂRI)

1 80% până la epuizare
2 nu până la epuizare
3 Începe cu greutatea cu care poţi face maxim 10 repetări, apoi scade greutatea şi continuă până la epuizare.

REGIM DE INTENSITATE

Alege tehnica indicată pentru fiecare exerciţiu în parte şi utilizeaz-o doar la ultimele 2 seturi.
Repetări forţate (RF). Când nu mai poţi termina o repetare singur, roagă un partener să te ajute aplicând doar forţa necesară ca tu să continui să mişti greutatea pentru încă 2 – 3 repetări.
Contracţie de vârf (CV). Menţine contracţia de vârf până la cinci secunde la fiecare repetare din cadrul ultimelor două seturi. Stoarce muşchiul cât de tare poţi înainte să începi următoarea repetare.
Pauză – Odihnă (PO). Ia pauze mici în timpul efectuării unui set, pentru a putea completa mai multe repetări. Foloseşte o greutate cu care poţi face 5–6 repetări, dar fă doar 2–3, odihneşte-te 20 de secunde, apoi încearcă să mai faci 2–3. Odihneşte-te iarăşi puţin, iar după aceea încearcă să faci cât mai multe repetări.
Seturi descrescătoare (SD). După atingerea epuizării la un set greu, dă jos repede acelaşi număr de kilograme de pe ambele capete ale halterei, ia o pereche de gantere ceva mai uşoare sau mută mai sus cuiul de la aparat. Continuă să faci repe- tări până la epuizare, apoi scade din nou greutatea pentru a putea face şi mai multe repetări.

Autor: Jimmy Peña, Fotografii: Pavel Ythjall – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

fit4pro
Collagen 10000
Inchide

Collagen 10000 500ml

72,00 lei

Collagen 10 000 – Supliment alimentar. Produs în Suedia pentru PALESTRA SRL. Colagenul este proteina care se gaseste in cea mai mare concentratie in corpul uman. Aceasta proteina este responsabila de mentinerea legaturii celulelor din intregul organism oferind sprijin structural, rezistenta si elasticitate (in combinatie cu elastina): se gaseste in piele, ligamente, cartilaje, tendoane, muschi, tesut osos, vase de sange, discuri intervertebrale, tractul gastro-intestinal, si chiar si la nivelul corneei ochiului

fit4pro
VitaMin MegaSport 500ml
Inchide

VitaMin MegaSport 500ml

72,00 lei

VitaMin MegaSport 500ml – supliment alimentar – complex de vitamine si minerale esentiale persoanelor care fac miscare fizica sustinuta si nu numai! Produs în Suedia pentru PALESTRA SRL.

fit4pro
VitaMin Ultra+ 500ml
Inchide

VitaMin Ultra+ 500ml

72,00 lei

VitaMin Ultra+ 500ml – Supliment alimentar. Produs în Suedia pentru PALESTRA SRL. Complex de vitamine si minerale esentiale persoanelor care fac miscare fizica sustinuta si nu numai!

fit4pro
VitaMin Woman 500ml
Inchide

VitaMin Woman 500ml

72,00 lei

VitaMin Woman 500ml – Supliment alimentar – complex de vitamine si minerale esentiale persoanelor care fac miscare fizica sustinuta si nu numai! Produs în Suedia pentru PALESTRA SRL.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *