Antrenamente

Cizelează-ţi pieptul în 4 săptămîni (II)

Cizelează-ţi pieptul în 4 săptămîni (II)

SĂPTĂMÂNA 1. EXERCIŢIUL 2. Împins din culcat înclinat cu gantere.

START! Ajustează banca la o înclinare de 30–45 grade. Aşează-te cu faţa în sus pe bancă, tălpile sprijinite pe podea. Ia câte o ganteră în fiecare mână ţinându-le lateral faţă de umeri cu coatele puţin înainte iar încheieturile mâinilor pe aceeaşi linie cu coatele.
ACŢIUNE: Împinge greutăţile cu putere drept în sus spre tavan fără a le apropia în partea de sus, apoi revino încet spre poziţia de plecare.
FINEŢURI: ŢINEREA GREUTĂŢILOR DEPĂRTATE LA VÂRF MENŢINE TENSIUNEA CONSTANTĂ ASUPRA PECTORALILOR, CEEA CE AJUTĂ LA HIPERTROFIE.

Concentrare pe împinsul culcat înclinat larg. Nu trebuie să se apropie ganterele în partea de sus a mişcării. Imaginează-ţi că împingi cu o halteră iar palmele nu se pot apropia deloc. Vei observa diferenţa după numai câteva repetări.

SĂPTĂMÂNA 2. EXERCIŢIUL 1. Împins culcat cu priză largă în supinaţie.

START! Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă, cu tălpile sprijinindu-se pe podea. Apucă haltera cu o priză inversă, palmele depărtate mai mult decât lăţimea umerilor.
ACŢIUNE: Ia bara din suporţi şi condu-o încet spre partea inferioară a pectoralilor. Când bara ajunge la circa trei centimetri de piept, împinge-o înapoi exploziv.
FINEŢURI: NU CONDU BARA PE TOATĂ TRAIECTORIA SPRE PIEPT; ACEASTA PRODUCE O SOLICITARE EXAGERATĂ ASUPRA ARTICULAŢIILOR UMERILOR.

Concentrare pe împinsul culcat cu priză largă în supinaţie. Este bine să ai un partener care să te ajute să iei bara de pe suporţi şi să o pui la loc. În contrast cu împinsul din culcat cu priză inversă în care ţii coatele apropiate de trunchi, aici poţi să le laşi să se mişte natural. Vei observa că nu poţi folosi o greutate la fel de mare ca la împinsul culcat obişnuit, deci încearcă mişcarea mai întâi cu o greutate mică.

SĂPTĂMÂNA 2. EXERCIŢIUL 3. Pullover la cablu din înclinat.

START! Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă înclinată ceva mai depărtat de scripetele de jos al unui helcometru având ataşată o bară EZ. Apucă bara deasupra feţei cu braţele perpendiculare pe podea şi coatele puţin îndoite.
ACŢIUNE: Coboară bara după cap până ce bicepşii sunt aproape de urechi sau până ce simţi pectoralii şi dorsalii întinşi. Trage încet bara înapoi deasupra feţei, ţinând coatele blocate în aceeaşi poziţie pe toată durata mişcării.
FINEŢURI: ACEASTĂ VERSIUNE SCHIMBĂ UNGIUL DE TRAGERE ÎN COMPARAŢIE CU MAI TRADIŢIONALUL PULLOVER CU GANTERA.

Concentrare pe pullover la cablu din înclinat. Lucrând pe o bancă înclinată îţi permite să ai o tensiune constantă în pectoralipe o traiectorie mai mare a mişcării decât la pulloverul tradiţional cu gantera.

SĂPTĂMÂNA 3. EXERCIŢIUL 2. Împins înclinat exploziv.

START! Aşează o bancă înclinată la 30–45 grade în interiorul culisantului (aparatul Smith). Înainte de a începe şterge bara şi palmele astfel încât să nu-ţi alunece din palme. Cu spatele sprijinit confortabil de spătar şi cu tălpile pepodea, deblochează bara şi coboar-o până la câţiva centimetri deasupra pieptului.
ACŢIUNE: Extinde braţele şi împinge bara cu putere, permiţându-i chiar să plece din palme la vârf. Prinde imediat bara, absorbind şocul căderii greutăţii pe parcursul coborârii înapoi la poziţia de plecare.
FINEŢURI: CULISANTUL TE POATE AJUTA SĂ-ŞI DEZVOLŢI PUTEREA, PERMIŢÂNDU-ŢI SĂ EXECUŢI O VARIETATE DE MIŞCĂRI EXPLOZIVE FĂRĂ A AVEA GRIJA ECHILIBRULUI BAREI.

Concentrare pe împinsul culcat înclinat exploziv. Exerciţiile în care generezi forţă explozivă sunt de cea mai mare importanţă pentru dezvoltarea puterii, ceea ce poate duce la câştiguri mai mari în forţă şi mărime. Lăsând bara să plece din palme este crucial pentru că ai activat muşchii fără decelerare (încetinire). Când îndepărtezi elementul decelerării, natura explozivă ia controlul asupra mişcării şi multiplică beneficiile asupra puterii.

SĂPTĂMÂNA 4. EXERCIŢIUL 1. Fluturări (crucea) la cabluri din şezând.

START! Aşează-te pe o bancă orizontală între cablurile scripeţilor încrucişaţi şi apucă mânerele în formă de D folosind o priză în supinaţie (deasupra). Îndoaie puţin coatele şi apleacă-te înainte din talie, ţinând pieptul ridicat şi spatele arcuit.
ACŢIUNE: Menţinând coatele uşor îndoite, trage mânerele în jos şi sub nivelul băncii. Revino încet până ce braţele ajung deasupra poziţiei paralele cu podeaua.
FINEŢURI: ADU MÂINILE CÂT MAI MULT SUB SCAUN FĂRĂ A-ŢI FLEXA ÎNCHEIETURILE.

Concentrare pe fluturările la cablurile încrucişate, din şezând. Fie că este folosit ca un exerciţiu de preepuizare pentru a începe un program pentru pectorali, fie că este întrebuinţat ca un exerciţiu de finisare pentru a pompa muşchii, nu poţi da greş cu fluturările la cablurile încrucişate. Totuşi, poate fi dificil să-l faci corect de fiecare dată, în special când începi să cedezi iar braţele îşi pierd unghiul corect. Faptul că eşti în poziţie şezând ajută să te concentrezi pe piept pentru că nu ai grija echilibrului.

Autor: Jimmy Peña, Fotografii: Pavel Ythjall – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

fit4pro
Collagen 10000
Inchide

Collagen 10000 500ml

72,00 lei

Collagen 10 000 – Supliment alimentar. Produs în Suedia pentru PALESTRA SRL. Colagenul este proteina care se gaseste in cea mai mare concentratie in corpul uman. Aceasta proteina este responsabila de mentinerea legaturii celulelor din intregul organism oferind sprijin structural, rezistenta si elasticitate (in combinatie cu elastina): se gaseste in piele, ligamente, cartilaje, tendoane, muschi, tesut osos, vase de sange, discuri intervertebrale, tractul gastro-intestinal, si chiar si la nivelul corneei ochiului

fit4pro
VitaMin MegaSport 500ml
Inchide

VitaMin MegaSport 500ml

72,00 lei

VitaMin MegaSport 500ml – supliment alimentar – complex de vitamine si minerale esentiale persoanelor care fac miscare fizica sustinuta si nu numai! Produs în Suedia pentru PALESTRA SRL.

fit4pro
VitaMin Ultra+ 500ml
Inchide

VitaMin Ultra+ 500ml

72,00 lei

VitaMin Ultra+ 500ml – Supliment alimentar. Produs în Suedia pentru PALESTRA SRL. Complex de vitamine si minerale esentiale persoanelor care fac miscare fizica sustinuta si nu numai!

fit4pro
VitaMin Woman 500ml
Inchide

VitaMin Woman 500ml

72,00 lei

VitaMin Woman 500ml – Supliment alimentar – complex de vitamine si minerale esentiale persoanelor care fac miscare fizica sustinuta si nu numai! Produs în Suedia pentru PALESTRA SRL.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *