Antrenamente

Cum să te defineşti la maxim (Ziua 1)

Cum să te defineşti la maxim. Nu eşti sigur cum ar trebui să începi programul de definire? Programul de mai jos îţi aduce rezultate în doar câteva săptămâni.

Ca începător, trebuie să te gândeşti la antrenamentele tale ca şi cum ţi-ai face bagajele pentru o călătorie. De exemplu, poate ai vrea să iei cu tine patru perechi de pantofi, dar nu ai destul spaţiu în bagaj, aşa că alegi perechea de pantofi care este cea mai potrivită pentru toate ocaziile. (Îţi urăm succes în a-i explica acest lucru prietenei tale…) La fel e şi în cazul antrenamentelor: Poate ai vrea să faci patru exerciţii pentru piept şi pentru abdomen, dar ai de fapt nevoie doar de unul. Învaţă să-ţi „faci bagajele” eficient în privinţa antrenamentelor, alegând doar exerciţiile cele mai potrivite şi vei fi pe cel mai bun drum către destinaţia ta: creşterea musculară.

CUM FUNCŢIONEAZĂ ACEST PROGRAM

Începătorii ar trebui să-şi antreneze întregul corp la fiecare antrenament, pentru o dezvoltare armonioasă şi pentru a putea beneficia de o refacere rapidă a muşchilor – şi implicit o creştere mai rapidă. Această abordare a antrenamentului arde numărul maxim posibil de calorii de fiecare dată când păşeşti în sală. Fiecare şedinţă de antrenament se bazează pe un anumit exerciţiu de bază (fie genuflexiunile, fie împinsul culcat, fie îndreptările), pentru a implica în mişcare cât mai mulţi muşchi. În această etapă a programului e nevoie să stăpâneşti forma corectă de execuţie la exerciţiile de bază şi să-ţi dai seama că mai puţină muncă înseamnă mai multe rezultate.

INSTRUCŢIUNI

Execută fiecare antrenament (Ziua 1, 2 şi 3) o dată pe săptămână, cu o zi de odihnă între şedinţele de antrenament. Toate exerciţiile trebuie făcute în circuit, cu un set de 8–12 repetări la fiecare exerciţiu. Repetă fiecare circuit de trei până la cinci ori. Alege o greutate care îţi permite să execuţi la toate seturile numărul corespunzător de repetări – dar nu mai multe. Modifică pe parcurs greutăţile, dacă e nevoie. Măreşte greutăţile în fiecare săptămână.

Ziua 1

GENUFLEXIUNI FRONTALE

Muşchii lucraţi: cvadricepşi, bicepşi femurali, stabilizatorii trunchiului

Apucă bara cu o priză la lăţimea umerilor şi ridică-ţi coatele până când partea superioară a braţelor devine paralelă cu podeaua, lăsând bara să se sprijine pe buricele degetelor. Păşeşte înapoi; cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri şi cu vârfurile picioarelor îndreptate puțin înspre lateral, coboară în genuflexiune, cât mai jos posibil, fără a pierde din vedere menţinerea spatelui arcuit.

ÎMPINS ÎNCLINAT CU GANTERE

Muşchii lucraţi: pectorali, deltoizi, tricepşi

Reglează o bancă la un unghi de 45 de grade şi aşează-te cu spatele pe ea, cu câte o ganteră în fiecare mână, ţinută la nivelul umărului. Împinge ganterele până ajung deasupra pieptului.

FLEXII CU GANTERE

Muşchii lucraţi: bicepşii

Cu o ganteră în fiecare mână, flexează braţele, ridicând ganterele spre umeri şi menţinând partea superioară a braţelor pe lângă corp. Menţine contracţia de vârf timp de o secundă.

ÎNDREPTĂRI ROMÂNEŞTI

Muşchii lucraţi: bicepşii femurali, gluteii, stabilizatorii trunchiului

Ţine bara în faţa coapselor, cu o priză la lăţimea umerilor. Trage-o spre corp, nu o lăsa să se depărteze de centrul tău de greutate. Coboară-ţi trunchiul, lăsând şoldurile să se deplaseze spre spate, cu genunchii uşor flexaţi, astfel încât să simţi mişcarea în femurali. Ridică apoi greutatea, prin extensia şoldurilor, revenind la poziţia iniţială.

ROSTOGOLIREA HALTEREI

Muşchii lucraţi: musculatura trunchiului

Încarcă o halteră cu două discuri de 2,5 kilograme. Îngenunchează pe podea, cu umerii deasupra barei. Încordează-ţi abdominalii şi extinde braţele, pentru a rostogoli bara înainte, până când corpul este aproape întins. Trage bara înapoi.
 

Cum să te defineşti la maxim (Ziua 1)
Cum să te defineşti la maxim (Ziua 2)
Cum să te defineşti la maxim (Ziua 3)

Autor: Charles Staley, Foto: James Michelfeld – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

Real Pharm Beta Alanina 300g

56,00 lei
Beta Alanine Real Pharm, care conține aminoacidul proteic de bază, vă va oferi:
  • Putere;
  • Forta;
  • Concentrare;
  • Reducerea oboselii și refacere perfectă după efort intens.

Real Pharm Creatine 300g

33,00 lei

Creatina Real Pharm 300g este o creatină monohidrată de cea mai bună calitate, îmbogățită cu o doză perfect ajustată de L-taurină, un aminoacid specializat – această combinație de ingrediente active te va face să observi rapid efectele creatinei, al cărei potențial va fi folosit în proporție de 100% !

Related Posts