Antrenamente

Cum să te defineşti la maxim (Ziua 2)

Cum să te defineşti la maxim. Nu eşti sigur cum ar trebui să începi programul de definire? Programul de mai jos îţi aduce rezultate în doar câteva săptămâni.

Ca începător, trebuie să te gândeşti la antrenamentele tale ca şi cum ţi-ai face bagajele pentru o călătorie. De exemplu, poate ai vrea să iei cu tine patru perechi de pantofi, dar nu ai destul spaţiu în bagaj, aşa că alegi perechea de pantofi care este cea mai potrivită pentru toate ocaziile. (Îţi urăm succes în a-i explica acest lucru prietenei tale…) La fel e şi în cazul antrenamentelor: Poate ai vrea să faci patru exerciţii pentru piept şi pentru abdomen, dar ai de fapt nevoie doar de unul. Învaţă să-ţi „faci bagajele” eficient în privinţa antrenamentelor, alegând doar exerciţiile cele mai potrivite şi vei fi pe cel mai bun drum către destinaţia ta: creşterea musculară.

CUM FUNCŢIONEAZĂ ACEST PROGRAM

Începătorii ar trebui să-şi antreneze întregul corp la fiecare antrenament, pentru o dezvoltare armonioasă şi pentru a putea beneficia de o refacere rapidă a muşchilor – şi implicit o creştere mai rapidă. Această abordare a antrenamentului arde numărul maxim posibil de calorii de fiecare dată când păşeşti în sală. Fiecare şedinţă de antrenament se bazează pe un anumit exerciţiu de bază (fie genuflexiunile, fie împinsul culcat, fie îndreptările), pentru a implica în mişcare cât mai mulţi muşchi. În această etapă a programului e nevoie să stăpâneşti forma corectă de execuţie la exerciţiile de bază şi să-ţi dai seama că mai puţină muncă înseamnă mai multe rezultate.

INSTRUCŢIUNI

Execută fiecare antrenament (Ziua 1, 2 şi 3) o dată pe săptămână, cu o zi de odihnă între şedinţele de antrenament. Toate exerciţiile trebuie făcute în circuit, cu un set de 8–12 repetări la fiecare exerciţiu. Repetă fiecare circuit de trei până la cinci ori. Alege o greutate care îţi permite să execuţi la toate seturile numărul corespunzător de repetări – dar nu mai multe. Modifică pe parcurs greutăţile, dacă e nevoie. Măreşte greutăţile în fiecare săptămână.

Ziua 2

ÎMPINS CULCAT

Muşchii lucraţi: pectorali, deltoizi, triceps

Întinde-te pe o bancă orizontală şi apucă bara cu o priză puţin mai largă decât lăţimea umerilor. Arcuieşte-ţi puțin spatele şi încordează-ţi gluteii şi abdominalii. Ia bara de pe suporţi şi coboar-o spre piept. Împinge-o înapoi spre poziţia de start, având grijă să stabilizezi mişcarea fixându-ţi bine picioarele pe podea.

FANDĂRI CU GANTERE

Muşchii lucraţi: cvadricepşi, bicepşi femurali, glutei

Ţine câte o ganteră în fiecare mână, în lateralele corpului. Păşeşte înainte cu un picior, coborând corpul până când coapsa piciorului care păşeşte devine paralelă cu podeaua, iar genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua. Ridică-te înapoi pentru a reveni la poziţia de start.

TRACŢIUNI LA HELCOMETRU

Muşchii lucraţi: spatele

Fixează-ţi genunchii sub dispozitivul special de la helcometru, întinde braţele şi apucă bara cu o priză ceva mai largă decât lăţimea umerilor. Trage bara spre piept, încordând spatele şi apropiind omoplaţii pe măsură ce cobori bara.

FLEXII PENTRU FEMURALI DIN ŞEZÂND

Muşchii lucraţi: bicepşii femurali

Aşează-te la aparat, având grijă ca genunchii să fie aliniaţi cu axa de rotaţie a braţului aparatului. Fixează suporţii chiar deasupra gleznelor. Flexează genunchii pentru a trage spre tine braţul mobil al aparatului, contractând puternic bicepşii femurali.

EXTENSII LA HELCOMETRU

Muşchii lucraţi: tricepşi

Fixează un mâner frânghie la un helcometru şi apucă, cu fiecare mână, un capăt al mânerului. Cu coatele fixate lângă corp, extinde braţele, ridicând greutatea.

 

Cum să te defineşti la maxim (Ziua 1)
Cum să te defineşti la maxim (Ziua 2)
Cum să te defineşti la maxim (Ziua 3)

Autor: Charles Staley, Foto: James Michelfeld – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

Real Pharm Beta Alanina 300g

56,00 lei
Beta Alanine Real Pharm, care conține aminoacidul proteic de bază, vă va oferi:
  • Putere;
  • Forta;
  • Concentrare;
  • Reducerea oboselii și refacere perfectă după efort intens.

Real Pharm Creatine 300g

33,00 lei

Creatina Real Pharm 300g este o creatină monohidrată de cea mai bună calitate, îmbogățită cu o doză perfect ajustată de L-taurină, un aminoacid specializat – această combinație de ingrediente active te va face să observi rapid efectele creatinei, al cărei potențial va fi folosit în proporție de 100% !

Related Posts