Antrenamente

Cum să te defineşti la maxim (Ziua 3)

Cum să te defineşti la maxim. Nu eşti sigur cum ar trebui să începi programul de definire? Programul de mai jos îţi aduce rezultate în doar câteva săptămâni.

Ca începător, trebuie să te gândeşti la antrenamentele tale ca şi cum ţi-ai face bagajele pentru o călătorie. De exemplu, poate ai vrea să iei cu tine patru perechi de pantofi, dar nu ai destul spaţiu în bagaj, aşa că alegi perechea de pantofi care este cea mai potrivită pentru toate ocaziile. (Îţi urăm succes în a-i explica acest lucru prietenei tale…) La fel e şi în cazul antrenamentelor: Poate ai vrea să faci patru exerciţii pentru piept şi pentru abdomen, dar ai de fapt nevoie doar de unul. Învaţă să-ţi „faci bagajele” eficient în privinţa antrenamentelor, alegând doar exerciţiile cele mai potrivite şi vei fi pe cel mai bun drum către destinaţia ta: creşterea musculară.

CUM FUNCŢIONEAZĂ ACEST PROGRAM

Începătorii ar trebui să-şi antreneze întregul corp la fiecare antrenament, pentru o dezvoltare armonioasă şi pentru a putea beneficia de o refacere rapidă a muşchilor – şi implicit o creştere mai rapidă. Această abordare a antrenamentului arde numărul maxim posibil de calorii de fiecare dată când păşeşti în sală. Fiecare şedinţă de antrenament se bazează pe un anumit exerciţiu de bază (fie genuflexiunile, fie împinsul culcat, fie îndreptările), pentru a implica în mişcare cât mai mulţi muşchi. În această etapă a programului e nevoie să stăpâneşti forma corectă de execuţie la exerciţiile de bază şi să-ţi dai seama că mai puţină muncă înseamnă mai multe rezultate.

INSTRUCŢIUNI

Execută fiecare antrenament (Ziua 1, 2 şi 3) o dată pe săptămână, cu o zi de odihnă între şedinţele de antrenament. Toate exerciţiile trebuie făcute în circuit, cu un set de 8–12 repetări la fiecare exerciţiu. Repetă fiecare circuit de trei până la cinci ori. Alege o greutate care îţi permite să execuţi la toate seturile numărul corespunzător de repetări – dar nu mai multe. Modifică pe parcurs greutăţile, dacă e nevoie. Măreşte greutăţile în fiecare săptămână.

Ziua 3

ÎNDREPTĂRI

Muşchii lucraţi: bicepşii femurali, gluteii, spatele

Stai cu picioarele depărtate la lăţimea şoldurilor şi apleacă-te pentru a apuca bara chiar din faţa genunchilor. Menţinând curbura naturală a spatelui inferior, împinge puternic în călcâie şi extinde şoldurile pentru a ridica greutatea până corpul ajunge în poziţie verticală.

ÎMPINS DE LA UMERI

Muşchii lucraţi: deltoizii, tricepşii, stabilizatorii trunchiului

Aşează o halteră pe suporţi, la înălţimea umerilor. Apucă bara cu o priză la lăţimea umerilor şi ia haltera de pe suporţi. Împinge bara, ducând capul în faţă odată ce bara trece de nivelul feţei, astfel încât la finalul mişcării bara să fie chiar deasupra capului.

EXTENSII PENTRU TRICEPS DIN CULCAT

Muşchii lucraţi: tricepşii

Întinde-te pe o bancă orizontală, cu o bară EZ deasupra pieptului. Flexează coatele şi coboară greutatea, apoi întinde braţele pentru a o ridica şi a reveni la poziţia de start.

PRESĂ PENTRU PICIOARE

Muşchii lucraţi: cvadricepşii, femuralii

Aşează-te la presa pentru picioare şi poziţionează-ţi tălpile la o lăţime de umeri, cu vârfurile picioarelor îndreptate spre înafară, la un unghi de circa 30 de grade. Flexează genunchii şi coboară greutatea spre piept, până când picioarele fac un unghi de 90 de grade. Revino la poziţia de start împingând puternic.

RIDICĂRI PE VÂRFURI DIN STÂND

Muşchii lucraţi: gambele

Foloseşte un aparat special pentru gambe sau un suport. Coboară-ţi călcâiele spre podea, până simţi că gambele sunt întinse, iar apoi ridică-ţi gleznele cât de sus poţi.

 

Cum să te defineşti la maxim (Ziua 1)
Cum să te defineşti la maxim (Ziua 2)
Cum să te defineşti la maxim (Ziua 3)

Autor: Charles Staley, Foto: James Michelfeld – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

Real Pharm Beta Alanina 300g

56,00 lei
Beta Alanine Real Pharm, care conține aminoacidul proteic de bază, vă va oferi:
  • Putere;
  • Forta;
  • Concentrare;
  • Reducerea oboselii și refacere perfectă după efort intens.

Real Pharm Creatine 300g

33,00 lei

Creatina Real Pharm 300g este o creatină monohidrată de cea mai bună calitate, îmbogățită cu o doză perfect ajustată de L-taurină, un aminoacid specializat – această combinație de ingrediente active te va face să observi rapid efectele creatinei, al cărei potențial va fi folosit în proporție de 100% !

Related Posts