Antrenamente, Nutritie, Sanatate, Suplimente

Cum să-ți crești masa musculară: formula performanței

Antrenează-te ca un profesionist

Nu există scurtături când vine vorba de creșterea musculară – doar muncă grea și smart. Prioritizează exercițiile compuse, precum:

  • Împins la piept: Regele pieptului pentru masivitate.
  • Genuflexiuni cu bară: Dezvoltă quad-uri, fesieri și forță brută.
  • Îndreptări: Stâlpii tăi de oțel – spatele, ischio-gambierii și trapezul îți vor mulțumi.
  • Rețeta câștigătoare: Suprasarcina progresivă.

Fă-ți un obicei din a ridica mai greu sau a face mai multe repetări la fiecare câteva săptămâni. Țintește 3–4 seturi de 6–12 repetări pentru hipertrofie maximă.

Mănâncă ce trebuie pentru a susține creșterea musculară

Mușchii nu cresc din aer. Construiește-ți planul alimentar astfel:

  • Proteine: Fundația succesului. Vizează 30 g per masă – pui, pește, ouă, sau shake-uri proteice.
  • Carbohidrați: Motorul energiei. Combustibilul preferat al mușchilor: orez brun, cartofi dulci și ovăz.
  • Grăsimi sănătoase: Asigură-ți hormonii. Avocado, nuci și ulei de măsline sunt aliații tăi.

Cheat Meals? Nu-ți face griji! Un cheat meal calculat poate menține motivația ridicată și îți reface rezervele de glicogen. În rest, menține-ți farfuria echilibrată și plină de nutrienți.

Recuperează-te ca un atlet

Mușchii cresc când te odihnești, nu când ridici greutăți. Așadar, fii serios cu recuperarea:

  • Somn de calitate: 7-9 ore pe noapte sunt esențiale. Când dormi, corpul eliberează hormonul de creștere.
  • Recuperare activă: În zilele de pauză, mergi la o plimbare sau fă stretching pentru a preveni rigiditatea.
  • Minimizează stresul: Cortizolul, hormonul stresului, îți poate încetini progresul. Meditează, respiră adânc sau fă yoga.

Suplimentează-ți progresul

Fii serios cu antrenamentul și mâncarea, dar nu uita de suplimente. Iată ce nu ar trebui să-ți lipsească:

  • Creatina: Sprintul tău spre câștiguri rapide de forță și volum.
  • Whey Protein: Ajutorul tău post-antrenament pentru refacerea rapidă.
  • Zinc & Magneziu: Optimizează recuperarea și îți susține somnul.
  • BCAA: Protecție împotriva catabolismului muscular în timpul antrenamentelor intense.

Consistență și mindset corect

Creșterea musculară nu se întâmplă peste noapte. Progresul vine prin dedicare, planificare și perseverență. Fă-ți un jurnal de antrenament, măsoară-ți progresele și sărbătorește fiecare mic succes.

  • Fii motivat: Imaginează-ți cum vrei să arăți peste 6 luni și lucrează ca și cum ai fi deja acolo!

Devino cea mai bună versiune a ta!

Nu contează dacă ești începător sau avansat. Urmează acești pași și vei construi masă musculară solidă, estetică și funcțională. Cu fiecare antrenament, cu fiecare masă bine planificată, îți sculptezi corpul și îți întărești mintea.

Acum e timpul să intri în sală și să arăți de ce ești capabil! 

 

Referințe:

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.

Simpson, N. S., et al. (2017). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(4), 737-749.

 

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

weider
Inchide

Amino Recovery Aminoacizi pentru recuperare 120cps

64,00 lei

Pentru protejarea și accelerarea recuperării țesuturilor musculare, Victory Endurance a elaborat AMINO RECOVERY, care, pe lângă efectul recuperator, are și o actiune detoxifiantă.

Combinația protectoare: BCCA + Glutamina. Combinatia recuperatoare: BCCA + Glutamina + Arginina. Acțiune detoxifiantă datorită Arginei.

balkan-pharmaceuticals
balkan-pharmaceuticals-creatine-bp
Inchide

Balkan Pharmaceuticals Creatine BP 30plic x 5g

88,00 lei93,00 lei

Suplimentul Balkan Pharmaceuticals Creatine BP are ca ingredient principal creatina monohidrată Creapure® – recunoscută ca fiind cea mai pură creatină micronizată disponibilă, cu rolul de îmbunătăți performanța fizică.

creapure

balkan-pharmaceuticals
balkan-pharmaceuticals-zinc-magnesium-active-60cps
Inchide

Balkan Pharmaceuticals ZINC MAGNESIUM ACTIVE 60cps

98,00 lei

Balkan Pharmaceuticals suplimentul cu ZINC și MAGNEZIU : îmbunătățește rezistența și recuperarea; ajută la creșterea masei musculare, întărește imunitatea, îmbunătățește calitatea somnului și starea de spirit, crește nivelul de testosteron, îmbunătățește controlul glicemiei…

balkan-pharmaceuticals
Supliment alimentar BCAA 2:1:1
Inchide

BCAA 2:1:1 500g BalkanPharmaceuticals

137,00 lei

Suplimentul nostru cu aminoacizi BCAA îți pune la dispoziție L-leucină, L-isoleucină și L-valină în cantitatea și proporția ideală, se absoarbe și asimilează ușor, este convenabil și simplu de administrat și are o eficiență avansată în raport cu multe alte variante de BCAA sub formă de pastile sau capsule.

balkan-pharmaceuticals
Creatina pulbere creatine 500g balkanpharmaceuticals
Inchide

Creatine Pulbere 500g BalkanPharmaceuticals

158,00 lei

Creatine BP de la Balkan Pharmaceuticals vă pune la dispoziție toate avantajele unui produs de calitate, cu conținutul său optim de creatină monohidrată pură, pentru beneficii și rezultate solide.

 

weider
Inchide

PREMIUM BCAA 8:1:1 GLUTAMINE 500gr

119,00 lei

Formula de recuperare și protecție cu BCAAs, Glutamină și un plus de Vitamina B6
Cu cel mai bun raport BCAA 8: 1: 1 (Leu: Iso: Val)
Crește și protejează masa musculară

După numeroase studii, Weider a dezvoltat BCAA 8: 1: 1 Glutamine – cea mai bună formulă pentru dezvoltarea masei musculare. Indiferent de ce sport practici.

Pure Creatine 100 capsule

86,00 lei

Weider Pure Creatine – Recipiente PET cu 100 capsule, fiecare capsulă conținând 1g de creatină monohidrat 100%.

balkan-pharmaceuticals
Inchide

Roid Rage pulbere 420g BalkanPharmaceuticals

110,00 lei

Roid Rage este un produs inovator!

  • Menține organismul hidratat în timpul antrenamentului
  • Oferă un boost instant de energie
  • Sprijină refacerea musculară
  •  Previne oboseala și epuizarea
  • Ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge
  • Previne inflamația
  •  Susține sistemul imunitar
  • Concentrare maximă
  • Antrenamente mai lungi și mai intense