Antrenamente

IMPORTANŢA STRETCHING-ULUI

IMPORTANŢA STRETCHING-ULUI. Unul dintre aspectele cele mai importante ale antrenamentului este acela pe care îl ignori mereu! 

Pentru majoritea celor care merg la sală, stretching-ul este doar un gând trecător. Ei bine, asta e o greşeală. Se pare că dacă nu îi acorzi importanţă, s-ar putea să ratezi şansa unor progrese musculare serioase, pentru că stretching-ul din timpul antrenamentului şi de după antrenament îmbunătăţeşte circulaţia spre muşchi şi menţine fibrele sub tensiune pentru o perioadă mai lungă.
Dar mai întâi hai să vorbim despre creşterea musculară. Muşchii pot creşte în două moduri: prin creşterea dimensiunii fibrelor musculare, sau prin adăugarea de noi fibre. În acest articol ne vom ocupa de cel de-al doilea mod.

Hipertrofia (creşterea musculară) poate fi declanşată în două feluri: fibrele se pot diviza, şi astfel muşchiul creşte ca răspuns la stimul (antrenament), sau corpul tău poate activa un anumit tip de celule, numite celule-satelit, care vor crea noi fibre musculare. Pentru a declanşa o astfel de reacţie, corpul tău trebuie supus unor întinderi extreme, similare celor pe care ţi le vom prezenta în continuare.

Există două feluri de întinderi: dinamice şi statice. Cele dinamice folosesc mişcarea. Exemplele include lovituri cu piciorul şi răsuciri de trunchi.

Aceste exerciţii îţi pot îmbunătăţi mobilitatea la diverse exerciţii, şi ar trebui executate în cadrul încălzirii sau între seturi, şi nu vor avea un effect semnificativ asupra masei musculare.
Spre deosebire de acestea, întinderile statice, după cum sugerează şi numele, nu implică mişcare. Odată ce te-ai poziţionat corespunzător, rămâi aşa. Aceste întinderi ar trebui executate când muşchii şi tendoanele au o elasticitate cât mai bună, de aceea efectuează-le după antrenament, nu înainte.

Acum să trecem la câştigurile în masă musculară: cercetătorii de la Universitatea din Tampa au ajuns la concluzia că dacă întinzi un muşchi timp de 30 de secunde, cu o greutate, imediat după ce ai ajuns la epuizare la acelaşi exerciţiu, îţi vei dubla câştigurile în masă, comparativ cu cineva care nu face asta (în experiment s-au folosit două grupuri de subiecţi pentru a demonstra acest lucru, iar experimentul a durat cinci săptămâni). În plus, dacă întinzi un muşchi izolat, cum ar fi pectoralul sau bicepsul, poţi îmbunătăţi circulaţia sangvină la nivel local, ceea ce înseamnă că mai mult sânge plin de nutrienţi va ajunge în muşchiul respectiv. Pentru a te ajuta să foloseşti stretching-ul ca să progresezi în masă musculară, îţi oferim, în cele ce urmează, o listă cu mişcările de stretching cele mai importante pentru grupele principale de muşchi, astfel încât să le poţi încorpora în programul tău obişnuit, făcându-l şi mai eficient şi adăugând masă.

Bazele programului de stretching extrem

Încearcă să ajungi la întinderea maximă a unui muşchi într-o anumită poziţie şi menţine-o pentru o durată de 60–90 de secunde.
Întinde-ţi un muşchi doar după ce l-ai antrenat.
Întinderile îţi vor îmbunătăţi mobilitatea şi te pot ajuta de asemenea să creşti.
Fă una sau două întinderi pentru fiecare grupă musculară la un antrenament.

1. Întinderi pentru dorsali

Cu o priză largă sau una la o lăţime de umeri, stai atârnat de o bară de tracţiuni. Inspiră adânc şi apoi expiră, permiţându-i corpului să se relaxeze pentru a-ţi întinde şi mai mult dorsalii.

2. Întinderi cu gantera deasupra capului

Coboară o ganteră în spatele capului, până când îţi simţi tricepsul întins, şi menţine poziţia.

3. Întinderi prin fluturări cu gantera pentru pectorali

Pe măsură ce cobori ganterele, păstrează coatele uşor flexate pentru a-ţi proteja umerii.

4. Întinderea gambei

La sfârşitul seriei pentru gambe, coboară-ţi călcâiele spre podea, până în punctul în care îţi simţi gambele întinse.

 

Listă cu sfaturi pentru stretching-ul extrem

Nu-ţi pune încheieturile în poziţii nenaturale, dar întinde la maxim muşchii asupra cărora te concetrezi.
Pentru a fi eficiente, aceste întinderi trebuie să fie dureroase.
Antrenează-ţi treptat toleranţa la durere, crescând durata întinderii până ajungi la 60–90 de secunde.
Încearcă să adaugi şi un masaj local la programul tău de antrenament, pe lângă întinderi.

Spate

Îţi poţi întinde dorsalii atârnând pur şi simplu de o bară de tracţiuni. Foloseşte greutate adiţională dacă e cazul. O altă metodă este aceea de a apuca o bară vertical şi de a te lăsa pe spate, astfel încât dorsalii sunt întinşi la maxim. Experimentează cu diferite prize pentru a acţiona asupra diferitelor zone ale dorsalilor.

Biceps

Apucă o bară verticală cu un singur braţ. Menţinând braţul întins, roteşte-ţi umărul în aşa fel încât să simţi o presiune maximă pe biceps. Repetă cu celălalt braţ. Un alt mod excelent de a-ţi întinde bicepşii este de a apuca o bară de la culisant, lăsând braţele întinse cu bara în spatele corpului. Coboară apoi, ca la genuflexiuni, pentru a simţi întinderea în bicepşi.

Gambe

Stai cu vârfurile picioarelor pe un suport, fie la aparatul pentru ridicări pe vârfuri din stând, fie pe o scară, şi coboară călcâiele cât poţi de mult. Menţine această poziţie.

Piept

Apucă două gantere puţin mai grele decât cele pe care le-ai folosi în mod normal pentru un set de fluturări. Aşează-te apoi pe bancă şi coboară ganterele cât mai aproape de podea, ca şi cum ai face fluturări, iar apoi menţine această poziţie. O altă metodă de a-ţi întinde pectoralii este aceea de a împinge cu antebraţul o bară verticală, răsucindu-ţi apoi corpul pentru a-ţi întinde la maxim un pectoral. Repetă pentru cealaltă parte.

Bicep şi femurali

Nimic nu e mai bun în materie de întinderi pentru femurali ca săriturile peste garduri din atletism, dar dacă vrei să progresezi şi muscular, trebuie să creşti intensitatea. Aşează bară pe suporţii cadrului de genuflexiuni, la înălţimea şoldurilor. Aşează-ţi o gleznă pe bara orizontală, şi, menţinând piciorul drept, apasă în jos până ajungi în punctul de tensiune maximă. Rămâi în această poziţie.

Cvadriceps

Stând în faţa unei bănci declinate, sprijină-ţi partea superioară a gleznei pe suportul pentru tălpi, cu piciorul îndoit în spatele tău, genunchiul flexat şi celălalt picior pe podea. Împinge-ţi şoldurile in spate şi coboară genunchiul piciorului aflat în faţă, pentru a întinde la maxim cvadricepsul piciorului îndoit. Repetă pentru cealaltă parte.

Umeri

Apucă suportul pentru glezne al unei bănci declinate, cu picioarele în faţa ta şi genunchii flexaţi, ca şi cum ai sta în aer. Îndoaie braţele. Apoi roteşte-ţi umerii în faţă şi în jos, până când simţi că întinderea e maximă. Rămâi în această poziţie.

Triceps

Apucă o ganteră cu ambele mâini şi coboar-o în spatele capului, ca şi cum ai face o extensie pentru triceps. Coboară gantera cât de jos poţi şi rămâi în această poziţie. O altă metodă excelentă de a-ţi întinde tricepsul este la paralele. Ca şi cum ai face flotări la paralele, coboară în cea mai de jos poziţie şi rămâi aşa, cu trunchiul perpendicular pe podea. Menţine această poziţie cât mai mult, în ciuda durerii.

Autor: Andre Gutman & Greg Merritt –  muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

FLOW 2:1:1 BCAA 360g

83,00 lei

FLOW 2:1:1 BCAA este o formula de aminoacizi cu aroma cu 5000 mg conținut de BCAA raport 2: 1: 1.

PURE Hydro PRO 908g

138,00 lei

Conținut de proteine de 90% *, fără lactoză, fără gluten și fără zahăr.

PURE ISO Pro 1000g

99,00 lei

PURE ISO Pro este produsa cu materia prima de calitate premium de la Fonterra si este suplimentata cu un complex de enzime digestive Nzyme System® (bromelaina, papaina, lactaza) pentru a maximiza absorbtia si a te ajuta sa iti atingi potentialul maxim.

PURE Whey PRO 1000g

88,00 lei

Pentru noua formulă PURE Whey PRO s-a folosit materia primă de calitate premium de la Fonterra la care s-a adăugat un complex de enzime digestive Nzyme System® (bromelaina, papaina, lactaza) pentru a maximiza absorbția și pentru a te ajuta să-ți atingi potențialul maxim.

Related Posts