Antrenamente, Nutritie, Sanatate, Suplimente

Lista cu “Nu face” (II)

. Acestea

Lista cu “Nu face” (II):

DACA VREI MASĂ MUSCULARĂ

UITĂ SFATURILE DESPRE CE TREBUIE SĂ FACI. IATĂ AICI 10 LUCRURI CARE NU AR TREBUI FĂCUTE DACĂ VREI MAI MULŢI MUŞCHI.

Creşterea masei musculare poate fi cu adevărat uşoară dacă faci totul corect. Dacă ai o dietă bogată în proteine, îţi programezi corect mesele, iei suplimentele care trebuie şi te antrenezi nebuneşte, vei crea mediul propice pentru creşterea musculară. Însă o poţi da în bară chiar şi dacă vrei să creşti cu numai vreo două kilograme de muşchi puri. Vedem acest lucru în fiecare zi — oameni făcând greşeli fundamentale care-i ţin departe de scopurile lor principale.
Dacă vrei picioare mai masive, sau un spate superlat sau umeri ca ai lui Arnold, trebuie să te antrenezi mai inteligent.

Să creşti mare nu înseamnă numai să mănânci mai mult şi să ridici greutăţi mai mari — înseamnă să ştii exact ce are nevoie corpul tău şi când. Deci, verifică lista noastră pentru a vedea dacă faci una dintre marile greşeli de mai jos.

Mănânci prea mult

Unii folosesc creşterea în greutate drept o scuză pentru a mănca tot ce văd, închipuindu-şi că cu cât mănâncă mai mult, cu atât muşchii vor creşte mai mult. Din păcate, mâncatul de dragul mâncatului nu este mai mult decât un bilet clasa întâi pentru tabăra graşilor.
Sigur, dacă vrei să creşti în greutate, trebuie să mănânci mai mult, însă ar trebui să fii mai selectiv. Dacă vrei să câştigi muşchi — aşa cum bănuim — fără să te umfli ca un balon, trebuie să fii grijuliu cu macronutrienţii ingeraţi. Mâncatul la întâmplare te va umfla ca o gogoaşă.

CEL MAI BUN SFAT: Nu toate caloriile sunt create la fel. În general, un culturist care încearcă să pună pe el ceva masă musculară într-un ritm susţinut trebuie să consume proteine, carbohidraţi şi grăsimi într-o proporţie de 40:40:20, care poate fi modificată uşor în funcţie de progrese. Proteina este cheia creşterii muşchilor — un tip de 90 kg ar trebui să aibă 200–400 grame de proteine pe zi, împărţite în mai multe mese mici. Iar despre restul caloriilor, nu apela la plăcinta de mere şi bere, ci mănâncă în schimb multe legume, cartofi dulci, fructe, nuci şi fulgi de ovăz.

Ridici prea mult

Ştim ce gândeşti: Muşchii mari se fac cu greutăţi mari. Este adevărat, dar simplismul acestei ecuaţii a dus pe mulţi la dureri articulare, musculare sau stagnare. Abordarea unui tip de antrenament cu greutăţi mari şi puţine repetări (3–5) nu oferă creştere musculară. Poate creşte forţa, dar nu şi masa. Şi dacă — aşa cum se întâmplă deseori — forma greşită de execuţie devine cheia ridicării acestor greutăţi mari, apoi va apare şi plafonarea.
Executarea repetărilor în forma corectă şi în numărul potrivit este calea către câştiguri musculare.

CEL MAI BUN SFAT: Foloseşte încărcături care să-ţi permită să faci corect 6–10 repetări controlate cu o formă corectă. Îţi garantăm că vei simţi efectele chiar mâine. Oglinda şi cântarul îţi vor oferi dovezile mai târziu.

Foloseşti prea multe exerciţii uniarticulare

Care-i problema — te sperie suportul pentru genuflexiuni? Sau crezi de fapt că un program de două ore pentru bicepşi îi va da fizicului tău ceea ce are nevoie? Evident, oricine vrea braţe ca ale Stejarului şi va face tot posibilul în acest sens. Chestia e că 15 seturi de flexii cu greutate mare de două ori pe săptămână nu vor adăuga masă corpului tău. Gândeşte-te că pentru fiecare 5 kg de masă musculară pe care la adaugi, câştigi aproximativ 2,5 cm la braţe. Unde crezi că vei pune cele 5 kg — la aparatul pentru tricepşi? Greu de crezut. Dacă vrei să te faci mare, atunci este momentul să porneşti cu exerciţii pentru mărime.

CEL MAI BUN SFAT: Construieşte-ţi programul bazându-te pe mişcări de bază multiarticulare. Îndreptări, genuflexiuni, împins culcat, ramat cu haltera şi împins deasupra capului sunt doar câteva exerciţii care vor forţa corpul să folosească mai mulţi muşchi. Fiecare antrenament, în funcţie de zona antrenată, trebuie să înceapă cu mişcări compuse.

Faci prea mult cardio

Vrei să câştigi muşchi dar în acelaşi timp nu vrei să te îngraşi. Prin urmare, faci mult cardio, chiar de 5-6 ori pe săptămână, uneori ajungând chiar la o oră odată. Deci să nu fii surprins că nu-ţi cresc muşchii deloc. Acest tip de antrenament alarmist nu te va ajuta să creşti mai mare. Îţi aduci aminte când am spus că trebuie să te antrenezi mai inteligent? Ei bine, iată şansa ta.

Când faci cardio în exces, corpul tău trebuie să ia energie de undeva. După ce şi-a epuizat rezervele de glicogen, îi place să caute grăsime, dar se va axa pe muşchi dacă este nevoie, ceea ce este ultimul lucru pe care îl doreşti atunci când încerci să umpli noul tău tricou mărimea XXXL. Frecventele asalturi cardio îţi vor seca preţioasa vigoare de care ai nevoie pentru a ridica greutăţi mai mari.

CEL MAI BUN SFAT: Limitează-ţi antrenamentul cardio la nu mai mult de trei şedinţe de 20 minute pe săptămână într-un ritm moderat. Asta dacă vrei să câştigi masă.

Măreşti volumul antrenamentului

Când ajungi la plafonare în faza de creştere a masei, primul lucru care îţi vine în minte este de obicei: Probabil că mă antrenez prea puţin. Şi începi să te antrenezi mai mult. Mai mult? Ne pare rău că te punem la punct, dar uneori mai puţin înseamnă mai mult.

Ne place să ridicăm greutăţi. Îţi dorim să creşti odată cu fiecare set şi fiecare antrenament, dar din păcate nu ăsta este modul în care lucrează muşchii. Antrenamentele prea dese sau cu prea multe seturi par a fi modul de abordare potrivit pentru a-ţi mări masa musculară, dar de fapt este contraproductiv. Creşterea volumului te poate duce la supraantrenament, ceea ce face şi mai dificilă creşterea masei şi arderea grăsimii. (Vezi “Prea mult dintr-un lucru bun?”)

CEL MAI BUN SFAT: Limitează numărul de seturi la 12–16 per parte a corpului şi include câteva tehnici pentru a duce muşchii peste nivelul de epuizare. Seturi descrescătoare, superseturi şi repetări forţate — folosite separat — sunt toate alternative bune faţă de un număr nebunesc de seturi sau antrenamente.

Te axezi pe tehnologie

De ce atât de mulţi dintre cei care vor masă se aşteaptă să devină imenşi folosind aparate? Inventarea pec deck-ului nu se aseamănă cu cea a războiului de ţesut sau a becului în ceea ce priveşte folosinţa, dar se pare că mare parte din cei care merg la sală sunt încă fascinaţi de acesta, aşteptându-şi rândul şi la alte aparate de acest gen în loc să facă ceea ce culturiştii de succes au făcut de o sută de ani — să folosească haltere şi gantere.

Aparatele au cu siguranţă unele avantaje faţă de greutăţile libere, dar per total nimic nu înlocuieşte halterele şi ganterele în ceea ce priveşte construirea muşchilor.

CEL MAI BUN SFAT: Unele aparate sunt eficiente – culisantul, cablurile etc. — în programul tău de creştere a masei şi cizelării, dar folosirea lor trebuie limitată la unul sau două exerciţii per parte a corpului şi per antrenament. Exerciţiile principale trebuie să se axeze pe mişcări cu greutăţi libere.

Nu mănânci suficiente proteine

Vezi Mănânci prea mult. Ceea ce mănânci este mai important decât cantitatea atunci când vrei să creşti în masă; iar proteina este chiar în vârful piramidei alimentelor. Şi aceasta pentru un foarte bun motiv. Muşchii sunt formaţi din proteine, deci de ce să-i privezi de exact ceea cea au mai multă nevoie? Să-ţi umfli fălcile cu carbohidraţi cu digestie lentă şi grăsimi sănătoase este important, dar nu la fel de important ca şi tipul, cantitatea de proteine şi momentul în care le mănânci.

CEL MAI BUN SFAT: Ai grijă să-ţi asiguri 2,2 – 4,4 g de proteină per kilocorp zilnic. În plus, ia 30-40 g de proteină pură din zer imediat după ce te trezeşti dimineaţa pentru a stopa catabolismul; 20 grame de proteină din zer înainte de antrenament pentru a preveni distrugerea ţesutului muscular; şi alte 40–60 grame de amestec de proteine (zer, cazeină şi soia) după antrenament pentru a ajuta la repararea muşchilor şi pentru creştere. Alte 40 de grame de cazeină într-un shake luat chiar înainte de culcare. Acestea vor ajuta şi acestea la eforturile de a-ţi hrăni corpul cu un flux constant de aminoacizi pe timpul nopţii.

Să nu iei creatină

Acest produs mult încercat şi cu rezultate (alături de pudra proteică) este încă obligatoriu pentru cei care vor muşchi datoriă capacităţii sale de a mări forţa şi volumul muşchiului. Totuşi, unii oameni o evită pentru că le este frică să nu se baloneze sau să aibă crampe la stomac, sau poate pentru că nu sunt la curent cu cele mai noi versiuni ale creatinei (cum ar fi Maximum Krea-Genic).

CEL MAI BUN SFAT: Creatina susţine capacitatea corpului tău de face eforturi scurte şi intense cum sunt cele din timpul antrenamentului cu îngreuieri. Ia 3-5 grame de creatină cu 30 de minute înainte de antrenament; 3-5 grame imediat după pentru a-ţi menţine creşterea în forţă şi mărime.

Nu te hidratezi

Apropiindu-ne de sfârşitul listei, ai putea gândi, de fapt cam tot ceea ce fac este corect. Însă este un sector unde mulţi dau greş, şi acela este apa.
Ce spui? În ciuda capacităţii apei de a susţine volumul sângelui şi ajută la împiedicarea distrugerii muşchilor de către radicalii liberi; unii neglijează consumul de apă. Însă pentru că te antrenezi la fel de tare pe cât eşti (sau ar trebui să fii), de fapt ai nevoie de mai multă apă decât o persoană obişnuită.

CEL MAI BUN SFAT: Dacă vrei să fii hidratat cum trebuie pentru antrenamente şi pentru creşterea care are loc după aceea, străduieşte-te să bei 3,5–5 litri de apă pe zi.

Îţi limitezi consumul de carbohidraţi

Fiinţa umană nu poate trăi numai cu proteine. Când îşi măreşte masa musculară, când vrea să slăbească, nu are importanţă. Carbohidraţii nu îţi sunt duşmani; de fapt, ei pot fi cel mai mare aliat, în special atunci când vrei să faci muşchi. Ai grijă ca marea majoritate a surselor de carbohidraţi să fie din surse cu digestie lentă. Excepţie face mesa de după antrenament; în care sunt necesari 60–100 grame de carbohidraţi rapid digerabili pentru a reface rapid rezervele de glicogen din muşchi.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 4,4 grame de carbohidraţi per kilocorp zilnic; cei mai mulţi din surse cu digestie lentă cum ar fi pâinea integrală şi fulgii de ovăz.
Numărul nostru anual dedicat antenamentului este visul culturistului devenit realitate. Valoarea sa depăşeşte termenul de valabilitate de 60 de zile şi îţi va oferi servicii mult peste următorul tău antrenament.

Lista cu “Nu face”

DACA VREI SĂ SLĂBESTI

DACA VREI MASĂ MUSCULARĂ

PREA MULT DINTR-UN LUCRU BUN

SUPRAANTRENAMENT

Articol: Eric Velazquez – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

CARBONOX 3.5 kg

131,00 lei

Carbonox™ administrat in timpul momentelor importante mentine energia- NU VA VETI PIERDE TONUSUL ENERGIC!

Carbonox™- compozitie unica bazata pe cele mai eficiente surse de carbohidrati

olimp
OLIMP PROFI MASS 1kg
Inchide

PROFI MASS 1kg

97,00 lei

Un supliment profesional de cresterea al masei musculare fara grasimi castiga teren pe piata suplimentelor alimentare. Este bazat pe un complex de compus avansat de carohidrati, si foloseste un lung lant de maltodextrine precum si particule mari de amidon de porumb ceros, cu indice glicemic scazut.

weider
Maximum Krea Genic Powder
Inchide

Maximum KREA GENIC Powder 554gr

143,00 lei

O nouă formă de prezentare, sub formă de pulbere, asigură o cantitate mai mare la un preț mai avantajos.

weider
Day & Night Casein 1.8kg
Inchide

Day & Night Casein 1.8kg

275,00 lei

Formulă de proteine ​​cu cazeinat de calciu și eliberare treptată de aminoacizi.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *