Antrenamente, Istoria culturismului

Metoda bulgărească

Metoda bulgărească. Cum să aplici în culturism sistemul revolutonar de antrenament pentru haltere.

Sistemul bulgăresc. În cercurile de halterofili, simpla menționare a acestuia evocă imaginea unor bărbați solizi, în costume de haltere, dintr-o bucată, cu nume cu multe consoane, care ridică haltere zi după zi, cu un program care arată mai degrabă a tortură, dar care este surprinzător de eficient. Toate astea, în spatele Cortinei de Fier. În anii ’70 şi ’80, când echipa de haltere a Bulgariei domina competițiile mondiale, metodele sale unice de antrenament au declanşat o adevărată senzație, creând o legendă care dăinuie şi astăzi. Ce este metoda bulgărească, şi cum poate fi ea aplicată în culturism?

Inovatia lui ivan

Să-l cunoaştem pe Ivan Abadjiev. Acum e în vârstă de 84 de ani, dar în 1957 a câştigat prima medalie la haltere pentru Bulgaria. Un lucru şi mai important, a fost antrenorul lotului de haltere al Bulgariei din 1968 până în 1980, când această ţară mică, de mai puţin de nouă milioane de locuitori, a dominat Jocurile Olimpice la proba de haltere. În timp ce alte programe evitau antrenamentele frecvente cu greutăţi mari şi număr mic de repetări, concentrându-se asupra unor exerciţii auxiliare cum ar fi ramatul vertical, Abadjiez a ales o abordare complet opusă.

El credea că dacă vrei să devii mai bun la o anumită activitate, trebuie să faci acea activitate în mod repetitiv. Este ceea ce se numeşte legea specificităţii. succesul în haltere se măsoară în competiţii prin ridicarea deasupra capului a unei haltere, în două moduri de execuţie – smuls şi aruncat. Deci, conform legii specificităţii, dacă vrei să-ţi îmbunătăţeşti rezultatele la aceste două mişcări, trebuie să le execuţi doar pe acestea, aproape exclusiv.

###

Abadjiev a adăugat la acest program genuflexiuni cu haltera pe spate şi genuflexiuni frontale, dar în rest sportivii pe care îi antrena exersau doar smulsul şi aruncatul, cu foarte puţine repetări pe set – şi uneori doar cu o repetare, cu un efort aproape maximal. şi făceau acest lucru cu o frecvenţă aparent nebunească – de până la patru ori pe zi, şase zile pe săptămână. Ai crede că aşa ceva ar lăsa pe oricine lat, epuizat fizic şi psihic. Si totuşi bulgarilor le mergea de minune cu acest program, şi creşteau rapid în forţă. De fapt, Abadjiev cicliza antrenamentele, recurgând la perioade mai uşoare şi mai grele pentru sportivii săi. De asemenea, evita monotonia organizând competiţii, chiar şi în săli cu public.

Cu toate acestea, ideea pe care o degajă acest sistem este cea de supraantrenament. Dar acest lucru era evitat tocmai prin regularitatea efortului. Exact cum un înotător se adaptează aceloraşi mişcări, şi exact cum un boxer se adaptează efortului de a lovi cu pumnul, execuţia a două sau trei exerciţii din nou şi din nou îi permite corpului să se adapteze mai uşor. Mai mult, efectuarea de repetări maximale (un set de o repetare) declanşează ceea ce se numeşte memorie proteică, întărind căile neuronale şi ducând la o adaptare specifică a celulelor musculare – cu alte cuvinte, muşchii sunt pregătiţi de a efectua repetări maximale cu greutăţi din ce în ce mai mari.

Bazele Metodei bulgărești
  • Ca să devii mai puternic la un anumit exerciţiu, concentrează-te asupra execuţiei acelui exerciţiu foarte frecvent.
  • Fă un exerciţiu până la de şase ori pe săptămână, şi până la de patru ori pe zi.
  • Dacă vrei să-ţi creşti forţa la repetările maximale, fă preponderent respectivul exerciţiu cu o greutate foarte aproapiată de cea maximală.
  • Pentru a evita supraantrenamentul, ciclizează-ţi antrenamentele, alternând săptămâni grele cu săptămâni uşoare.

Metoda bulgărească şi culturismul

Membrii echipei de haltere a Bulgariei aveau un singur scop – proba olimpică de haltere. Ei aveau timp şi resurse să se antreneze de patru ori pe zi. Vom presupune aici că tu nu vei merge la sală mai mult de o dată pe zi. Ba mai mult, în afară de cazul în care eşti un halterofil competitiv, nu eşti interesat de numărul de kilograme pe care le poţi ridica deasupra capului o singură dată. În acest sens, scopul principal al echipei Bulgariei de haltere este în completă antiteză cu scopul culturismului, acesta din urmă însemnând stimularea creşterii musculare, nu forţa maximă care poate fi generată la smuls şi aruncat.

###

Dincolo de toate aceste aspecte, totuşi, metoda bulgărească are anumite aplicaţii în construirea de muşchi. În primul rând, poate fi adaptată unui program care poate duce mai uşor la acumulări de masă musculară. Ca în modelul nostru de antrenament, alege patru până la şase exerciţii compuse, care împreună lucrează cea mai mare parte a corpului. Menţine numărul de repetări pe set între 8 şi 12, şi execută seturile până la epuizare.

Execută acelaşi program de antrenament de cel puţin patru ori pe săptămână şi încearcă mereu sau să măreşti greutatea cu care lucrezi, sau să faci mai multe repetări. Alternează – o săptămână sistemul bulgăresc, două săptămâni antrenamente tipice pentru culturism. Poţi face de asemenea un singur exerciţiu de-a lungul întregii zile. Nu, nu trebuie să locuieşti în sală pentru asta.

Poţi să faci flexii numai cu o halteră sau o ganteră, sau să faci flotări cu palmele apropiate pentru triceps. Execută cinci seturi din respectivul exerciţiu, în mod ideal cu 8–12 repetări pe set (deşi, în funcţie de exerciţiu şi de nivelul tău de forţă, s-ar putea să fie nevoie să faci mai multe), şi fă patru sau cinci astfel de antrenamente într-o zi. Aplică această metodă cu un exerciţiu o dată sau de două ori pe săptămână, pe lângă antrenamentul tău obişnuit, dar evită să antrenezi grupa musculară vizată de respectivul exerciţiu.

Program bulgăresc de culturism

Îndreptări 5 SET. 8–12 REP.
Împins culcat 5 SET. 8–12 REP.
Genuflexiuni 5 SET. 8–12 REP.
Ramat cu bara 5 SET. 8–12 REP.
Împins de la umeri 5 SET. 8–12 REP.
NOTĂ: Execută acest program de patru sau cinci ori pe săptămână.

Progrese nebuneşti

Indiferent dacă te gândeşti să faci acelaşi antrenament cu cinci exerciţii de cinci ori pe săptămână sau să îţi antrenezi aceeaşi grupă musculară de cinci ori pe zi, la prima vedere pare o nebunie. Asta au spus toţi şi despre inovaţia lui Abadjiev, până când au văzut că, în mod repetat, halterofilii bulgari câştigau cele mai multe medalii. „Nebunia” metodei este chiar elementul esenţial al eficienţei sale, pentru că îţi forţează muşchii să se adapteze la un stress intens şi frecvent, devenind mai mari şi mai puternici.

Sfaturi de antrenament pentru culturism bulgăresc
  • Nu depăşi şase exerciții pentru antrenament.
  • Concentrează-te asupra exercițiilor compuse şi execută seturile până la epuizare.
  • Fă acelaşi program de patru până la şase ori pe săptămână.
  • Poți de asemenea să execuți un singur exercițiu, cum ar fi flexiile cu gantere (cinci seturi a 10 repetări) de mai multe ori în aceeaşi zi.

 

Autor: Matt Tuthill – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

FLOW 2:1:1 BCAA 360g

83,00 lei

FLOW 2:1:1 BCAA este o formula de aminoacizi cu aroma cu 5000 mg conținut de BCAA raport 2: 1: 1.

PURE Hydro PRO 908g

138,00 lei

Conținut de proteine de 90% *, fără lactoză, fără gluten și fără zahăr.

PURE ISO Pro 1000g

99,00 lei

PURE ISO Pro este produsa cu materia prima de calitate premium de la Fonterra si este suplimentata cu un complex de enzime digestive Nzyme System® (bromelaina, papaina, lactaza) pentru a maximiza absorbtia si a te ajuta sa iti atingi potentialul maxim.

PURE Whey PRO 1000g

88,00 lei

Pentru noua formulă PURE Whey PRO s-a folosit materia primă de calitate premium de la Fonterra la care s-a adăugat un complex de enzime digestive Nzyme System® (bromelaina, papaina, lactaza) pentru a maximiza absorbția și pentru a te ajuta să-ți atingi potențialul maxim.

Related Posts