Antrenamente, Culturism

METODA Cubului (I)

METODA Cubului

METODA Cubului (I)

METODA Cubului (I) – programul revoluţionar pentru dezvoltarea forţei, creat de Brandon Lilly, te va fortifica cu siguranță. Eşti pregătit să nu mai pierzi timpul şi să devii puternic cu adevărat?

Pentru a câştiga în mărime şi forţă, nu există nici un înlocuitor pentru trio-ul format din genuflexiuni cu haltera în spate, îndreptări şi împins culcat. Uită-te la orice tip care are un total impresionant la aceste trei exerciţii. Aproape sigur că şi arată la fel de impresionant! Dar felul în care poţi ajunge la astfel de rezultate – şi ca aspect fizic şi ca forţă – a fost şi rămâne un subiect de dezbatere. Există o mulţime de programe grozave de powerlifting. Metoda Conjugată Westside, 5/3/1, şi periodizarea, pentru a numi doar câteva. Dar… nici unul nu este ca Metoda Cubului. Un program de 10 săptămâni dezvoltat de Brandon Lilly, un powerlifter de renume mondial şi mândrul posesor al unui rezultat total la cele trei probe care trece de 900 kilograme.

Aceluiaşi nivel de intensitate de fiecare dată?

Marea majoritate a celorlalte programe de powerlifting presupun utilizarea aceluiaşi nivel de intensitate de fiecare dată. De exemplu, în programul 5/3/1 al lui J im Wendler, toate cele trei exerciţii ajung simultan la un maxim. După aceea urmează o săptămână de descărcare (cu greutăţi mici), apoi o iei de la capăt. Antrenamentele cu greutăţi mici sunt necesare. Sistemul nervos central are nevoie de timp să-şi revină, înainte de a te auto-programa pentru următoarea perioadă de antrenamente grele.

Metoda Cubului a lui Lilly

Metoda Cubului a lui Lilly cuprinde o deviaţie semnificativă de la această formulă – nu va trebui să ridici greutăţi mari mai mult de o dată pe săptămână. De exemplu, în Săptămâna 1 din Metoda Cubului, vei executa genuflexiuni grele Luni, apoi vei face împins culcat cu greutăţi moderate Miercuri, ca în final să te antrenezi Vineri cu mişcări explozive pentru îndreptări. În săptămâna 2, Luni vei face iarăşi genuflexiuni, dar execuţia va fi una explozivă, cu greutăţi mai mici. În acelaşi timp, Miercuri va cuprinde un antrenament greu pentru împins culcat, iar Vineri urmează un antrenament uşor pentru îndreptări.

„În fiecare săptămână vei avea doar o zi în care să foloseşti greutăţi cu adevărat mari, mai mult de 85% din maxim”, explică Lilly. Acest lucru te păstrează în formă şi previne accidentările generate de supraantrenament. Iar dacă într-o săptămână ai un antrenament greu pentru genuflexiuni, Cubul transformă automat următorul antrenament pentru genuflexiuni într-unul aflat la polul opus al dificultăţii – săptămâna următoare vei face genuflexiuni cu o mişcare explozivă, cu greutăţi mici, dar care nu înseamnă şi o scădere a intensităţii antrenamentelor. „E o metodă bună pentru a continua să mergi înainte fără să încetineşti”, spune Lilly.

Diferite variaţii

De asemenea, prin rotaţie, vei aborda diferite variaţii ale împinsului culcat şi îndreptărilor în fiecare săptămână, pentru a corecta eventualele puncte slabe şi a trece de perioadele de plafonare. La împins, vei cicliza împinsul de pe podea, împinsul cu scândura şi împinsul culcat clasic; la îndreptări, vei executa, prin rotaţie, trageri cu deficit de 2,5 centimetri (haltera este luată de pe podea, dar picioarelestau pe un suport sau pe discuri, la o  înălţime de circa 2,5 centimetri de podea), sau îndreptări în care iei haltera de pe nişte suporţi (de la o înălţime de 2,5–5 centimetri, nu direct de pe podea).

Datorită dezvoltării Metodei Cubului, Lilly şi-a îmbunătăţit substanţial rezultatele şi aşa spectaculoase pentru cei doar 32 de ani pe care îi are (e destul de tânăr pentru un powerlifter).

O zi cu antrenament de culturism

Pe lângă cele trei zile dedicate celor trei mişcări de bază, el adaugă la program o zi cu antrenament de culturism, pentru a pune accentul pe verigile slabe din dezvoltarea fizică şi să arate şi bine, nu doar să fie extrem de puternic. În total, vei repeta de trei ori ciclul de 3 săptămâni, adică 9 săptămâni. Ceea ce te va duce spre un vârf de forţă, în săptămâna a 10-a (ultima din program).

După ce termini de lucrat principala mişcare specific din powerlifting pe ziua respectivă, restul antrenamentului tău va consta în mişcări care te ajută să izolezi verigile slabe şi să te pregăteşti mai bine, de fapt, tot pentru cele trei exerciţii-ţintă. De exemplu, vei folosi împinsul franţuzesc pentru a-ţi dezvolta forţa tricepsului – ceea ce e util pentru împinsul culcat – sau vei executa genuflexiuni frontale pentru a pune accentul pe cvadricepşi şi a-i face mai puternici pentru genuflexiunile cu haltera în spate. „Dacă vei folosi doar greutăţi mari, nu vei putea izola niciodată muşchii”, spune Lilly. El te sfătuieşte, de asemenea, să nu foloseşti greutăţi excesive la aceste mişcări auxiliare.

Dă rezultate Metoda Cubului?

„Trebuie să faci în aşa fel încât aceste exerciţii să lucreze cu adevărat în favoarea ta”, adaugă el. „Adoptă un număr de repetări pe set cuprins între 6 şi 12”. În cele din urmă, Lilly insistă asupra următorului aspect: nu trebuie să ratezi nici măcar o singură repetare. Tratează fiecare antrenament cu acelaşi interes. Singurele Recorduri Personale care contează sunt cele pe care ţi le propui tu singur pentru săptămâna a 10-a. Dacă nu concurezi în powerlifting, aranjează un concurs între prieteni, care să te motiveze. Dă rezultate Metoda Cubului?

„Am 9 tipi care au aplicat această metodă şi au reuşit să treacă de 907 de kilograme la total”, spune Lilly. „Am 11 tipe cu un total mai bun de 454 de kilograme”. Lilly spune că doar cu un ciclu de 10 săptămâni, câştigurile medii în forţă, pentru un bărbat, sunt de 16 kilograme la genuflexiuni, 10 kilograme la împins culcat şi 19 kilograme la îndreptări. Iar în timp ce alte programe de powerlifting te fac să alergi după noi recorduri personale pe tot parcursul ciclului de antrenament, Metoda Cubului te face să te concentrezi asupra unui progres lent, dar constant, astfel încât să fii cel mai puternic exact în momentul când ai cea mai mare nevoie de asta: în ziua concursului.

„Cel mai bun sfat pe care ţi-l pot da e să fii mereu cinstit cu tine însuţi, să te apreciezi obiectiv, să laşi puţin deoparte numărul de kilograme de pe bară şi să te preocupi mai mult de tehnica potrivită”, spune Lilly, referindu-se în special la începători. „Astfel, numărul de kilograme de pe bară va creşte de la sine”.

Link-uri:

METODA Cubului (I)
METODA Cubului (II)
METODA Cubului (III)
Autor: Anthony Yeung, Program: Brandon Lilly, Foto: Edgar Artiga – muscleandfitness.ro

Related Posts