Antrenamente, Culturism

METODA Cubului (III)

METODA Cubului

METODA Cubului (III)

METODA Cubului (III) – programul revoluţionar pentru dezvoltarea forţei, creat de Brandon Lilly, te va fortifica cu siguranță. Eşti pregătit să nu mai pierzi timpul şi să devii puternic cu adevărat?

EXEMPLU DE CICLU DE 3 SĂPTĂMÂNI

SĂPTĂMÂNA 1

Genuflexiuni: greu

genuflexiuni 5 set.  2 rep.  80 %
bună dimineaţa 3 set.  8 rep.
presa picioare 3 set.  20 rep.
mers fandat 3 set.  12 rep.
extensii pentru lombari 1 set.  60 rep.
flexii pentru picioare 2 set.  50 rep.

împins culcat: repetări

împins înclinat 1 set.   8 rep. 70 %
împins înclinat cu gantera* 2 set.   20 rep.
împins cu priză îngustă 3 set.   12 rep.
fluturări cu benzile elastice 3 set.   15 rep.
extensii pentru triceps, la cablu** 1 set.   100 rep.
împins militar 3 set.  12 rep.

* alege o greutate cu care ai ajunge la epuizare după 23 de repetări.
** oricâte seturi ai nevoie.

îndreptări: exploziv

îndreptări 8 set.   3 rep. 60 %
îndreptări cu haltera luată de la 5 cm de pe podea, priză largă* 3 set.   12 rep.  50 %
genuflexiuni cu picioarele apropiate 3 set.   8 rep.
ridicări de umeri cu haltera 3 set.   12 rep.
ext. pentru lombari 1 set.   50 rep.
tracţiuni la helc. 4 set.   15 rep.

* poţi lua haltera de pe suporţi speciali, sau orice altceva destul de stabil (de exemplu, poţi executa exerciţiul la suportul de genuflexiuni, punând siguranţa în aşa fel încât să respecţi indicaţiile).

SĂPTĂMÂNA 2

genuflexiuni: exploziv

genuflexiuni 8 set. 3 rep.  60 %
genuflexiuni inversate cu benzile elastice* 1 set. 2 rep.  80 %
genuflex. olimpice** 5 set.  5 rep.
presa pt. picioare 4 set.  15 rep.
hiperext. inversate 3 set.  12 rep.
balansări (cu pudul sau cu gantera) 3 set.  15 rep.

* atârnă o pereche de benzi elastic de partea superioară a suportului de genuflexiuni, trecându-le pe după capetele barei încărcate. Benzile elastice vor prelua o parte din greutate în poziţia cea mai de jos a mişcării, ajutându-te să accelerezi când te ridici.
** stai cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, sau ceva mai apropiate, şi coboară în genuflexiune cât mai jos posibil (dincolo de punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua), dar ţinând spatele drept.

împins culcat: greu

împins de pe podea* 5 set.  2 rep.  80 %
împins culcat 2 set.  15 rep.  60-70 %
tracţiuni la helc. 3 set.  12 rep.
extensii cu benzile elastice 4 set.  25 rep.
ridicări de umeri cu gantere 3 set.  15 rep.
împins militar 3 set.  12 rep.

* fixează bara aproape de podea, folosind de exemplu suporţii de la genuflexiuni, şi aşează-te dedesubtul ei. ia bara de pe suporţi şi coboar-o până când tricepşii – nu coatele – ating podeaua. Fă o pauză şi împinge haltera pentru a ajunge în poziţia de vârf, cu braţele întinse.

îndreptări: greu

îndreptări cu deficit de 2,5 cm* 1 set.  8 rep.  70 %
smuls, luând haltera de la 10 cm de podea** 2 set.  3 rep.  80 %
genuflexiuni cu bara de siguranţa*** 3 set.  8 rep.  50 %
ridicări pentru glutei şi bicepşi femurali 4 set.  10 rep.
ext. pentru lombari 1 set.  50 rep.

* stai pe un disc de 20 kilograme, şi execute o îndreptare standard, luând haltera de pe podea.
** sprijină discurile de pe bară pe nişte suporţi din lemn cu o înălţime de 10 centimetri, astfel încât bara să-ţi ajungă puţin sub genunchi.
*** foloseşte o bară de siguranţă pentru genuflexiuni.

SĂPTĂMÂNA 3

genuflexiuni: repetări

genuflexiuni 1 set.  8 rep.  70 %
genuflexiuni cu picioarele depărtate 3 set. 8 rep.
mers fandat 3 set.  15 rep.
genuflexiuni cu picioarele apropiate 1 set.  50 rep.  61 k g
abdomen (exerciţiu la alegere)* 60 rep.
* oricâte seturi ai nevoie.

împins culcat: exploziv

împins de pe podea (60% bazat pe o repetare maximă la împins culcat) 8 set.  3 rep.  60 %
împins înclinat cu gantere* 3 set. 15 rep.
extensii cu banda elastică** 1 set. 100 rep.
împins din stând cu gantere, din stând 3 set.  10 rep.
fluturări cu banda elastică 3 set.  15 rep.
abdomen (exerciţiu la alegere)** 50 rep.

* alege o greutate cu care ai ajunge la epuizare după 15 repetări.
** oricâte seturi ai nevoie.

îndreptări: greu

îndreptări luând haltera de pe suporţi* 5 set.  2 rep.  80 %
îndreptări cu priză largă 2 set.  8 rep.  65 %
ramat cu gantera 3 set.  10 rep.
ridicări de umeri cu haltera 2 set.  20 rep.
scândura sus-jos** 1 set.  50 rep.

* aşează bara astfel încât discurile să se sprijine pe suporţi aflaţi la 10 centimetri – sau poţi folosi un suport de genufleixiuni, cu bara fixată în dreptul mijlocului tibiei.
**menţine poziţia de plank pentru 10 secunde, odihneşte-te 10 secunde, apoi repetă până ajungi la 50 de repetări

TOATE SĂPTĂMÂNILE

Ziua 4
GÂNDEŞTE-ŢI PROPRIUL PROGRAM DE CULTURISM.

CE SPUNE LILLY : „Această zi este dedicată în totalitate culturismului. Eu fac întotdeauna prima dată trei exerciţii: împins din stând, flexii pentru bicepşi şi ridicări pe vârfuri pentru gambe. Apoi aleg trei sau patru grupe musculare care au nevoie de atenţie şi aleg câte un exerciţiu pentru fiecare. deci, în ziua 4 ai avea de făcut şase–şapte exerciţii, pentru un total de 18–35 de seturi, în funcţie de cum te simţi. Învaţă să-ţi asculţi corpul şi să ai încredere în el. Greutatea este mai puţin importantă în această zi – doar intră în sală şi termină-ţi antrenamentul rapid. Treizeci până la patruzeci şi cinci de minute ar trebui să-ţi ajungă ca să termini. Transpiră bine, păstrează pauzele dintre seturi la minim şi, dacă vrei, fă superseturi, seturi gigant, sau un circuit”.

Link-uri:

METODA Cubului (I)
METODA Cubului (II)
METODA Cubului (III)
Autor: Anthony Yeung, Program: Brandon Lilly, Foto: Edgar Artiga – muscleandfitness.ro

Related Posts