Antrenamente, Nutritie, Sanatate, Suplimente

PREA MULT DINTR-UN LUCRU BUN

PREA MULT DINTR-UN LUCRU BUN. NU CONFUNDA SILINŢA CU NEBUNIA. DEPĂŞIREA LIMITELOR BUNULUI SIMŢ ÎN CEEA CE PRIVEŞTE  ANTRENAMENTUL TE POATE ÎMPIEDICA SĂ-ŢI ATINGI SCOPURILE ÎN SALĂ.

Ai programe specializate cu care poţi petrece următorii câţiva ani experimentând pe măsură ce-ţi sculptezi corpul într-o adevărată operă de artă. Dar înainte de a îndrăzni să te asemeni cu David al lui Michelangelo, trebuie să ai grijă de punctele tale slabe. Este adevărat ce se spune: Nu poţi avea prea mult dintr-un lucru bun.

Deşi obiceiul străvechi de a merge la sală o zi, iar următoarea zi să faci pauză poate să fi fost o opţiune preferată. A merge pe aceeaşi cale prea mult timp; tone de greutăţi, o mulţime de seturi, tehnici de creştere a intensităţii; poate sfârşi prin a-ţi aduce stoparea progreselor. Aceasta înseamnă supraantrenament.

“Supraantrenamentul este o stare foarte reală simţită de culturişti. Aceasta se caracterizează prin creşterea ritmului cardiac în stare de repaos, recuperare neaşteptat de lungă după antrenament, insomnie, transpiraţie crescută, iritabilitate, probleme de digestie, oboseală, depresie şi scăderea forţei şi rezistenţei,” spune Jim Stoppani, PhD.

În ciuda clarităţii simptomelor, supraantrenamentul poate fi uneori dificil de diagnosticat. “Ceea ce pare a fi o plafonare a progreselor cauzată de o dietă incorectă sau intensitate prea mare poate fi confundată cu însuşi sindromul supraantrenamentului,” spune Jimmy Peña, MS. “Aceasta poate deseori alimenta tiparul supraantrenamentului la indivizii afectaţi care nu sunt conştienţi de starea lor sau refuză să recunoască simptomele.”

Deci înainte de a pune acest număr la treabă, ar trebui să înţelegi detaliile supraantrenamentului.

O privire din interior

Unele simptome ale supraantrenamentului sunt destul de greu de recunoscut. Poate eşti indispus pentru că cel care a folosit presa înaintea ta nu a şters spătarul de transpiraţie sau nu a scos discurile de pe aparat. Sau poate din cauză că eşti obosit pentru că te-ai uitat prea mult la televizor cu o seară înainte. Dar unele lucruri sunt mai uşor de observat şi ar trebui să ridice steguleţul roşu.

O scădere a masei musculare, de exemplu, poate fi uşor observată de unul care îşi monitorizează progresele cu ajutorul oglinzii şi a cântarului. Dacă vezi că este prea dificil să faci ultimele repetări ale unui exerciţiu cu o greutate pe care o foloseai cu câteva săptămâni înainte, poate fi un semn că eşti supraantrenat.
Primul lucru de observat este, totuşi, antrenamentul.

“Supraantrenamentul este de obicei rezultatul lucrului cu prea mare intensitate; cu greutăţi prea mari sau cu un volum prea mare prea mult timp,” spune Stoppani. Deci dacă ai făcut patru seturi de câte şase repetări la cele mai multe dintre exerciţii, cu 20 de seturi pe grupă musculară amestecând aici, să spunem, repetări forţate şi seturi descrescătoare în ultimele luni, eşti un candidat sigur la o plafonare produsă de supraantrenament. Corpul, crezi sau nu, este capabil să îndure atât de mult într-o anumită perioadă de timp. După un timp însă, se revoltă — din interior spre exterior.

Nivelul testosteronului scade iar cel al cortizolului creşte

“Cele mai semnificative schimbări care au loc la o persoană care este supraantrenată sunt la nivel hormonal,” spune Stoppani. “Nivelul testosteronului scade iar cel al cortizolului creşte. Creşterea cortizolului, care este un hormon de stres, induce starea catabolică şi te face să pierzi muşchi şi forţă. Hormonul de creştere scade şi el, limitând câştigurile în mărime şi forţă.”

Ca şi cum nu ar fi de ajuns, corpul are parte şi de un nivel scăzut al hormonilor tiroidieni; lăsându-te fără energie, iar nivelul adrenalinei poate s-o ia aiurea, afectându-ţi capacitatea de a genera energie în timpul antrenametelor. Ţi-e rău mai des? Este un alt semn al supraantrenamentului — sistemul tău imunitar este afectat de antrenamentele prea lungi şi prea intense. Durerile articulare fac şi ele parte din nenorocire. Aceste simptome de coşmar sfârşesc prin afectarea sistemului nervos central, ducând la stări proaste şi chiar depresie.

Cum să rezolvi problema

Primul pas ce trebuie făcut pentru a duce un corp supraantrenat din nou la stadiul de creştere este de a recunoaşte simptomele. Apoi, să intri din nou pe făgaşul normal este mai uşor decât ai putea crede. “Supraantrenamentul nu este produs într-o zi, nici nu poate fi vindecat într-o zi,” spune Peña. “Iată de ce este foarte important să acorzi mult timp pentru recuperare. Aceasta ar putea însemna câteva zile, chiar săptămâni, de pauză de la sală. Aceasta nu înseamnă activitate zero, ci să stai departe de antrenamentul intense, cu greutăţi mari. Activităţile în aer liber, o schimbare a mediului şi o activitate mai lejeră poate ajuta procesul de revenire.”

Eşti, întotdeauna, ceea ce mănânci, iar calitatea şi momentul meselor sunt factori importanţi în prevenirea şi revenirea după supraantrenament.
“Asta înseamnă să mănânci suficient din ceea ce trebuie, chiar mai mult decât o persoană obişnuită, să dai minţii o pauză de la presiunea de a încerca să atingi perfecţiunea, fără a menţiona rezultatele fizice care vor urma,” spune Peña.

Dieta este un factor foarte important

“Dieta este un factor foarte important în prevenirea supraantrenamentului,” este de acord Stoppani. “Cei care mănâncă ceea ce trebuie înainte şi după antrenamente sunt mai puţin predispuşi la supaantrenament pentru că alimentele ajută corpul să recupereze mai repede şi mai complet.”
Deci nu uita cele 20 grame de proteină şi 40 grame de carbohidraţi cu asimilare lentă înainte de antrenamente. Şi nici să nu te gândeşti să nu iei cele 40-60 grame de proteină din zer şi cele 40-60 grame de carbohidraţi cu digestie rapidă după antrenament.

Pentru tine, progresul în sala de antrenament este o pasiune, şi eşti în stare de orice pentru a-l obţine. Dar dacă întreci măsura prea des şi prea mult, atunci aceasta este calea cea mai sigură de a-ţi stopa progresele. Deci, şmecheria este să-ţi temperezi entuziasmul şi să-ţi ciclizezi antrenamentul cu greutăţi; alternând 6-8 săptămâni de şoc intens şi greutăţi mari cu 6-8 săptămâni de sesiuni mai moderate. Ţine minte aceasta atunci când începi oricare dintre programele arătate aici sau în orice alt număr al muscle & fitness.

Lista cu “Nu face”

DACA VREI SĂ SLĂBESTI

DACA VREI MASĂ MUSCULARĂ

PREA MULT DINTR-UN LUCRU BUN

SUPRAANTRENAMENT

Articol: Eric Velazquez – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

CARBONOX 3.5 kg

131,00 lei

Carbonox™ administrat in timpul momentelor importante mentine energia- NU VA VETI PIERDE TONUSUL ENERGIC!

Carbonox™- compozitie unica bazata pe cele mai eficiente surse de carbohidrati

olimp
OLIMP PROFI MASS 1kg
Inchide

PROFI MASS 1kg

97,00 lei

Un supliment profesional de cresterea al masei musculare fara grasimi castiga teren pe piata suplimentelor alimentare. Este bazat pe un complex de compus avansat de carohidrati, si foloseste un lung lant de maltodextrine precum si particule mari de amidon de porumb ceros, cu indice glicemic scazut.

weider
Maximum Krea Genic Powder
Inchide

Maximum KREA GENIC Powder 554gr

143,00 lei

O nouă formă de prezentare, sub formă de pulbere, asigură o cantitate mai mare la un preț mai avantajos.

weider
Day & Night Casein 1.8kg
Inchide

Day & Night Casein 1.8kg

275,00 lei

Formulă de proteine ​​cu cazeinat de calciu și eliberare treptată de aminoacizi.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *