Antrenamente

Repetările forţate să fie cu tine

Repetările forţate să fie cu tine

Repetările forţate reprezintă o enigmă, iar acest lucru este cheia eficienţei lor. Ajutându-te, partenerul de antrenament face repetările mai uşoare, dar făcându-le mai uşoare, face setul mai greu. Totul ţine de perspectivă. Când ţii greutatea în mâini şi nu mai poţi face absolut nici o repetare de unul singur, oricât te-ai strădui, să continui cu repetări forţate nu e nicidecum o alegere uşoară, chiar dacă partenerul te ajută. Repetările forţate fac parte dintre cele mai eficiente metode de a depăşi pragul epuizării şi a trece de bariera durerii, ajungând în zona creşterii musculare.

O mână de ajutor

„Repetări asistate” ar fi o denumire mai bună decât „repetări forţate”, dar cea de-a doua titulatură exprimă mai exact sentimental pe care îl încerci când partenerul de antrenament te ajută exact atât cât să-ţi permită continuarea setului dincolo de limitele normale ale epuizării. Eşti forţat să continui. Brusc, nu mai ai opţiunea de a te opri din cauza epuizării. Iar acest lucru ne duce cu gândul la cel mai important lucru pe care trebuie să-l ştii despre această tehnică: este un exerciţiu prelungit. Cel care te asistă trebuie să te ajute doar când eşti pe punctul de a te opri din cauza epuizării şi trebuie să folosească doar atâta forţă cât tu să poţi continua mişcarea în acelaşi ritm ca până atunci.

Secretul repetărilor forţate e ca transferal de forţă de la muşchii tăi spre cei ai partenerului să fie exact cel potrivit, ajutorul dat trebuie să facă mişcarea să continue în acelaşi tempo. Din acest motiv, partenerul tău obişnuit de antrenament, care îţi cunoaşte exact stilul de antrenament şi forţa, e ideal pentru a te asista la repetări forţate. Pentru fiecare nouă repetare forţată, el va trebui să depună un efort crescut. Dacă după ce ai atins epuizarea după opt repetări partenerul te ajută să mai faci încă patru, vei înţelege că adjectival „forţate” este bine ales.

###

La fel ca repetările trişate, repetările forţate nu se potrivesc oricărui exerciţiu. Îndreptările, fandările şi ramatul cu haltera nu se pretează la aşa ceva, deoarece nu poţi fi ajutat corespunzător. Vestea bună e că repetările forţate pot fi folosite la exerciţii la care nu ar trebui să trişezi niciodată – drept exemple, majoritatea exerciţiilor pentru piept (ca împinsul înclinat, fluturările cu gantere şi flotările la paralele) şi multe exerciţii pentru picioare (ca genuflexiunile, genuflexiunile la cărucior şi presa pentru picioare). Uneori, cum ar fi în cazul genuflexiunilor, partenerul stă chiar în spatele tău, simulând execuţia aceleiaşi mişcări. La genuflexiunile la cărucior, va sta în lateral şi va trage în sus de suportul pentru greutăţi.

GREUTATE SUPLIMENTARĂ, INTENSITATE CRESCUTĂ

Partenerul de antrenament poate, de asemenea, să facă repetările mai dificile. Această variantă inversată a repetărilor forţate e eficientă la începutul executării unui set. De regulă, primele repetări dintr-un set au rolul de precursori, obosind progresiv muşchiul lucrat până ajungi la ultimele repetări din setul respectiv, cele care declanşează de fapt creşterea. Dar dacă partenerul face primele repetări mai grele, atunci vei depune un efort maxim chiar de la începutul setului, iar setul se va transforma într-un fel de descrescător, la care greutatea pe care o ridici scade de-a lungul setului.

###

De exemplu, când faci tracţiuni la bară, partenerul de antrenament poate aplica o presiune în jos, trăgându-te de picioare şi făcând repetările mai grele. Treptat, reduce presiunea aplicată, până când ajungi să faci tracţiunile singur, fără nici o „greutate” adiţională. Apoi, când repetările devin foarte grele, partenerul te va ajuta aplicând o presiune în sens invers – ridicândute cât să completezi repetările rămase. În această progresie de la repetări îngreunate la repetări obişnuite şi terminând cu repetări forţate, depui un effort maxim la fiecare repetare în parte, în loc să le faci lejer pe primele şi să techinui doar la ultimele.

CUM SĂ FOLOSEŞTI CORECT REPETĂRILE FORŢATE

Antrenamentul pentru triceps care urmează ilustrează folosirea repetărilor forţate la mai multe exerciţii. La ultimele repetări de la extensiile la helcometru, partenerul poate să te ajute împingându-ți în jos mâinile, trăgând de cablu sau ridicând greutăţile helcometrului. Toate cele trei metode necesită atenţie, pentru a suplimenta forţa exact cu cât e nevoie.

###

Extensiile la helcometru pot fi executate şi cu un singur braţ, şi te poţi ajuta singur, adăugând presiune cu braţul care nu lucrează. Împinsul culcat cu priză îngustă e un exerciţiu la care partenerul te poate ajuta foarte uşor. Stă în spatele tău şi ridică bara suficient cât să poţi continua efectuarea repetărilor în acelaşi ritm. La final, la extensiile pentru triceps din culcat, partenerul stă în spatele tău şi te ajută să ridici greutatea, cu o mişcare în sus şi înainte, într-un semicerc, având grijă să nu folosească prea multă forţă, dar să folosească totuşi suficientă. Greutatea trebuie să continue să se mişte, tu trebuie să-ţi păstrezi tempo-ul, iar muşchii trebuie să simtă durerea.

Antrenament pentru triceps cu repetări forţate

Extensii la helcometru 4 SET. 8 REP. 2-4 forțate
Împins cu priză îngustă 4 SET. 8 REP. 2-4 forțate
Extensii pentru triceps din culcat 4 SET. 8 REP. 2-4 forțate

LUCRURILE DE BAZĂ LA REPETĂRILE FORŢATE
  • Partenerul trebuie să intervină doar în momentul când deja ai atins epuizarea şi eşti pe punctul de a te opri.
  • E nevoie exact de atâta forţă cât să mişti greutatea în acelaşi ritm ca mai înainte.
  • Cheia eficienţei repetărilor forţate este reprezentată de precizia cu care partenerul te ajută, folosind exact forţa de care nu mai dispui tu.
  • Dacă partenerul ajunge să facă un efort mai mare decât faci tu, setul trebuie să se încheie.
SFATURI PENTRU EFECTUAREA REPETĂRILOR FORŢATE
  • Nu toate exerciţiile sunt potrivite pentru această tehnică de mărire a intensităţii antrenamentului. Îndreptările şi fandările sunt două exerciţii la care nu te poate ajuta nimeni în mod eficient.
  • Repetările forţate inverse sunt cele la care partenerul aplică o rezistenţă suplimentară pe lângă cea a greutăţii cu care lucrezi. Partenerul este cel care face greutatea să pară mai mare la începutul seriei şi mai mica la finalul ei.
  • La exercițiile effectuate cu un singur braț, te poți ajuta singur cu braţul care nu lucrează, doar atât cât greutatea continuă să se mişte.

 

Autor: Greg Merritt – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

FLOW 2:1:1 BCAA 360g

83,00 lei

FLOW 2:1:1 BCAA este o formula de aminoacizi cu aroma cu 5000 mg conținut de BCAA raport 2: 1: 1.

PURE Hydro PRO 908g

138,00 lei

Conținut de proteine de 90% *, fără lactoză, fără gluten și fără zahăr.

PURE ISO Pro 1000g

99,00 lei

PURE ISO Pro este produsa cu materia prima de calitate premium de la Fonterra si este suplimentata cu un complex de enzime digestive Nzyme System® (bromelaina, papaina, lactaza) pentru a maximiza absorbtia si a te ajuta sa iti atingi potentialul maxim.

PURE Whey PRO 1000g

88,00 lei

Pentru noua formulă PURE Whey PRO s-a folosit materia primă de calitate premium de la Fonterra la care s-a adăugat un complex de enzime digestive Nzyme System® (bromelaina, papaina, lactaza) pentru a maximiza absorbția și pentru a te ajuta să-ți atingi potențialul maxim.

Related Posts