Antrenamente, Istoria culturismului

STACY SIMONS (antrenament 2)

STACY SIMONS (antrenament 2). Stacy Simons spune că  greutăţile libere sunt cea mai bună soluţie pentru a vă defini picioarele. 

FLEXIA GAMBELOR CU GANTERA

ŢINTĂ: Posteriorii coapselor.
START: Staţi întins cu faţa în jos pe o bancă declinată şi prindeţi suportul pentru a avea stabilitate. Ţineţi picioarele lipite şi gambele întinse, cu şoldurile presând banca. Rugaţi un partener să vă aşeze gantera între tălpi.
EXECUŢIE: Ţineţi picioarele lipite, îndoiţi genunchii pentru a flexa gambele către muşchii fesieri. Stoarceţi tare posteriorii coapselor, apoi reveniţi la poziţia de plecare.
SFATUL LUI STACY: “Consider acest exerciţiu mai greu decât flexia gambelor din culcat, deoarece trebuie să mă concentrez să stau încordată pentru ca gantera să nu cadă. Acest lucru mă obligă să ţin şoldurile în jos, ceea ce îmi permite să mă concentrez mai mult pe muşchii ţintă şi pe articulaţii.

GENUFLEXIUNI CU GANTERE LA BANCĂ

ŢINTĂ: Cvadricepşi, glutei, posteriorii coapselor
START: Aşezaţi o bancă la 15-20 cm în spatele vostru. Staţi dreaptă cu pieptul în faţă şi umerii înapoi, tălpile depărtate la lărgimea şoldurilor şi spatele uşor arcuit. Ţineţi ganterele lateral, cu palmele privindu-se, cu genunchii moi şi capul îndreptat spre înainte.
EXECUŢIE: Coborâţi încet, împingând gluteii spre înapoi până atingeţi uşor banca – nu vă aşezaţi, doar atingeţi şi vă ridicaţi. Inversaţi încet direcţia, apăsând pe călcâie şi împingând şoldurile spre înainte pe măsură ce reveniţi la poziţia iniţială. Ţineţi trunchiul vertical, pentru a nu vă curba spatele.
SFATUL LUI STACY: ”Înălţimea băncii ar trebui să fie destul de mare pentru ca atunci când faceţi genuflexiunea şi gluteii ating banca, coapsele să fie paralele cu podeaua. Pentru că eu sunt înaltă, deseori cred că am coborât suficient în genuflexiune şi de fapt n-o fac. Folosind banca, ştiu că am coborât suficient. Dacă eşti mai scundă, ar trebui să foloseşti ceva reglabil în loc de bancă.”

Simons spune:
1.

Metoda mea pentru antrenarea picioarelor este de a mă concentra asupra zonelor slabe, de aceea îmi antrenez gluteii şi posteriorii coapselor. Pentru că coapsele mele cresc foarte uşor, evit să fac genuflexiuni cu greutate mare; de fapt, fac genuflexiuni numai în afara sezonului de competiţii. Identificaţi-vă punctele slabe şi alege exerciţiile în consecinţă.

2.

Am inclus atât exerciţii multiarticulare, cât şi uniarticulare în antrenamentul meu pentru picioare, exerciţiile compuse mai dificile fiind făcute la început. Exerciţiile precum genuflexiunile şi îndreptările lucrează cea mai mare parte a masei musculare şi necesită un consum mare de energie, aşa că efectuaţi-le primele înainte să se instaleze oboseala.

3.

Sunt o atletă de modă veche pentru că lucrez numai cu greutăţi libere pentru picioare; programul meu pentru picioare esteaproape lipsit de aparate. Cred că poţi alege dintr-o gamă mai largă de exerciţii folosind greutăţile libere, şi nu orice corp lucrează aşa cum este proiectat un aparat.

4.

Îmi place să-mi schimb împărţirea antrenamentului la fiecare 6-8 săptămâni, dar pot varia exerciţiile de la o săptămână la alta, continuând să mă concentrez pe posteriorii coapselor şi pe glutei. Alte mişcări cu greutăţi libere includ genuflexiunile cu săritură, fandările laterale, fandările înainte, toate folosind gantere. Schimbările sunt importante.

5.

Sunt de acord cu un număr mai mare de repetări pentru antrenamentul picioarelor, de obicei cam 12-15, deoarece nu vreau să-mi dezvolt masa musculară ci să mi le definesc. Am scurtat perioadele de odihnă la circa 30 de secunde, mai ales înaintea competiţiilor, aşa că încă simt o oarecare oboseală după perioada de odihnă.

6.

Între seturi, îmi întind întotdeauna muşchii ţintă decât să stau şi să aştept să-mi încep următorul set. Cred că întinderile îmi ajută flexibilitatea, şi chiar grăbesc recuperarea. Acest lucru îl fac mereu între seturi, la fiecare antrenament.

Link-uri antrenamente:

STACY SIMONS

STACY SIMONS (antrenament 1)

STACY SIMONS (antrenament 2)

Autor: Bill Geiger  muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

CARBO NOX 1kg

36,00 lei

Carbonox™ administrat in timpul momentelor importante mentine energia- NU VA VETI PIERDE TONUSUL ENERGIC!

Carbonox™- compozitie unica bazata pe cele mai eficiente surse de carbohidrati

FIT4PRO Iso Whey 90+ 2.3kg

260,00 lei 225,00 lei

PRET FINAL!!!! LICHIDARE STOC!!!!NU SE ACORDA ALTE REDUCERI!!!

CADOU: FIT4PRO – Tribusterol 80

FIT4PRO – Iso Whey 90+ este un izolat proteic din zer obţinut – izolat proteic din zer CFM, provenienta Glanbia, concentratie proteine 92%, aroma neutra

weider
Inchide

Nuevo Nitro Energy Drink

107,00 lei

Nuevo Nitro Energy Drink. Izotonic 3.0.

O nouă băutură izotonică care extinde gama de produse Victory Endurance, noua băutură Nitro Energy Drink.

Pe lângă faptul că furnizează săruri minerale, proteine cu aminoacizi esențiali și carbohidrați de ultimă generație care îmbunătățesc hidratarea sportivului, conține extracte de plante care favorizează efortul fizic.

weider
Inchide

Cyclo Energy Pro

102,00 lei

Cyclo Energy Pro – SURSĂ DE ENERGIE EFICIENTĂ!
Energie rapidă
Absorbție ridicată și biodisponibilitate
Calitate superioară

CYCLO ENERGY-PRO este noua idee a Victory Endurance de a oferi o sursă de energie avansată și ușor de absorbit.