Antrenamente

STAI DREPT ÎN MÂINI…

STAI DREPT ÎN MÂINI… Construieşte-ţi deltoizi mai masivi şi impresionează-ţi prietenii cu flotări din stând în mâini.

Flotări le din stând în mâini sunt un exerciţiu pe care fanii CrossFitului îl adoră, dar care e ignorat de toţi ceilalţi. Acest lucru trebuie să se schimbe.

„E un exerciţiu extrem de util pentru partea superioară a corpului”, spune Bill Shiffler, C.S.C.S., CF-L1, managerul CrossFit Renaissance din Philadelphia. „Pe lângă faptul că e foarte bun pentru umeri, îţi face şi trunchiul mult mai puternic datorită efortului pe care trebuie să îl depună”.

Flotările din Stând în Mâini (FSM) sunt dificil de făcut, dar te poţi apropia treptat de forma corectă de execuţie – exerciţiul are variaţii mai uşoare, dar la fel de utile. Mai jos sunt exerciţiile propuse de Shiffler drept etape de pregătire pentru FSM, de la uşor la greu.

„Păşit pe perete” cu stand în mâini:

Începe din poziţia de flotări, cu picioarele sprijinite pe un perete. „Păşeşte” în sus pe perete şi mută-ţi palmele pe podea, apropiindu-te de perete, în aşa fel încât să ajungi în poziţia de FSM. Menţine această poziţie timp de 15 secunde. „Ai întotdeauna grijă să implicit umerii în mişcare”, te sfătuieşte Shiffler, „încearcă să-ţi ridici umerii spre urechi şi să-ţi menţii trunchiul încordat”.

Împins de la umeri cu „picioarele în aer”:

Din şezând pe o bancă orizontală, fă împins de la umeri cu gantere, ţinându-ţi picioarele la câţiva centimetri distanţă de podea. „Va fi greu să-ţi menţii echilibrul, aşa că asigură-te că ai abdominalii contractaţi”, spune Shiffler.

Flotări „pike”/ lance:

Cu palmele pe podea, sprijină-ţi picioarele pe o bancă şi ridică-ţi şoldurile (în poziţia de start pentru flotări „pike”), punând cât mai multă presiune în mâini. Flexează-ţi braţele pentru a coborî până atingi cu capul podeaua, apoi împinge puternic în braţe pentru a te ridica.

Flotări inverse:

Începând din stand sprijinit în mâini, cu picioarele sprijinite pe perete (cu faţa la perete), coboarăţi capul spre podea, iar apoi împinge în braţe pentru a te ridica înapoi. „Începe cu mâinile depărtate de perete”, te sfătuieşte Shiffler. „Pe măsură ce mâinile sunt mai apropiate de perete, mişcarea va deveni din ce în ce mai dificilă. Odată ce ai ajuns cu mâinile chiar lângă perete, se poate spune că reuşeşti să faci flotări din stând în mâini”.

Flotări din Stând în Mâini:

„Sprijină-ţi picioarele sus pe perete astfel încât călcâiele să se atingă şi coboară până când atingi cu capul podeaua, apoi ridică-te”, explică Shiffler. „Tocmai ai reuşit să faci prima ta flotare din stând în mâini”.

Introdu oricare dintre exerciţiile menţionate mai sus în programul tău de antrenament pentru partea superioară a corpului. „Dacă poţi face cinci sau mai multe repetări corecte, asta înseamnă că tocmai ai terminat mişcarea de bază pentru umeri în ziua respectivă”, spune Shiffler.

Antrenament J.T.

Acest antrenament este numit astfel în cinstea lui Jeff Taylor, ofiţer de marină, căzut la datorie în Afganistan. Execută exerciţiile ca un set gigant.
1A Flotări din stand în mâini 3 SET. 21, 15, 9 REP.
1B Flotări la inele 3 SET. 21, 15, 9 REP.
1C Flotări 3 SET. 21, 15, 9 REP.

!!!

Crezi că eşti prea dur să faci flotări din stand în mâini? Ţine minte: culturiştii de şcoală veche de la Muscle Beach obişnuiau să includă mişcări de gimnastică în programele lor pentru hipertrofie musculară. Deci şi tu poţi!

Autor: Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

Real Pharm Creatine 300g

33,00 lei

Creatina Real Pharm 300g este o creatină monohidrată de cea mai bună calitate, îmbogățită cu o doză perfect ajustată de L-taurină, un aminoacid specializat – această combinație de ingrediente active te va face să observi rapid efectele creatinei, al cărei potențial va fi folosit în proporție de 100% !

Related Posts