Antrenamente

Tonifică-ţi posteriorul!

Ştim cu toţii, a spune că o tipă are «glutei» frumoşi e un mod politicos de a vorbi despre altceva.  Chiar şi aşa, nimic nu schimbă faptul că dacă respectiva are un posterior care poate opri circulaţia, sunt toate şansele că nu arată aşa din întâmplare. La urma urmei, miile de ani în care i-au surprins pe bărbaţi holbându-se la posterioarele lor le-au făcut pe femei să devină maestre în antrenarea acestora. Şi, în vreme ce cea mai mare parte dintre bărbaţi nu trebuie să-şi facă griji că nu încap într-o pereche de blugi strâmţi, ar avea foarte multe de învăţat despre dezvoltarea celui mai mare muşchi al corpului.

Tonifică-ţi posteriorul!

Greg Werner este de acord. În calitate de antrenor de forţă şi condiţie fizică la Universitatea James Madison (Harrisonburg, Virginia), Werner este forţa din spatele câştigării Campionatului Naţional din 2004 de către echipa de fotbal a universităţii sale, şi i-a ajutat pe Dukes să ajungă în finale în ultimii trei ani. Werner a creat programe de antrenament pentru picioare pentru toate tipurile de sportivi, de la atacanţi de fotbal american la jucători de volei. El ştie că gluteii sunt responsabili cu generarea unei forţe extraordinare în orice sport, activitate sau exerciţiu pentru partea inferioară a corpului.

„Începem acest antrenament cu o mişcare compusă, îndreptările româneşti, pentru că sunt cele mai solicitante”, spune Werner, ale cărui recomandări includ un masterat şi un certificat de atestare ca specialist în forţă şi condiţie fizică. „Îndreptările româneşti sunt un exerciţiu grozav pentru activarea şi dezvoltarea întregului lanţ kinetic posterior.”

Îndreptările româneşti forţează muşchii glutei şi cei ai picioarelor să lucreze la unison pentru a efectua o singură mişcare. Acest lucru îmbunătăţeşte puterea individuală a muşchilor implicaţi şi dezvoltă capacitatea lor de a lucra împreună pentru a conferi forţă întregului corp. Totuşi, forţa este doar un aspect al dezvoltării grupei de muşchi a posteriorului; ai nevoie şi de exerciţii de izolare, pentru a lucra anumite zone. De aceea, programul de antrenament necesită câteva seturi de presă pentru picioare după îndreptările româneşti.”

„Trebuie să te concentrezi pe efectuarea unei mişcări lente, precise de coborâre la presă cu un singur picior, mişcare urmată de una explozivă ca să ridici greutatea”, spune Werner. Mişcările explozive ajută la activarea fibrelor cu contracţie rapidă din muşchii picioarelor, ceea ce va declanşa creşterea musculară. Cu picioarele „în flăcări” după împinsul la presă, treci direct la extensiile pentru spate pentru a stoarce cu adevărat şi ultima picătură de energie din glutei şi femurali. Această metodă de combinare a exerciţiilor pentru întreaga zonă posterioară e modul perfect de a-ţi obosi muşchii pentru a trece la cea de-a doua mişcare compusă din program, extensia şoldului din culcat.

„Menţinerea genunchilor uşor îndoiţi pe parcursul exerciţiului e foarte importantă în acest caz; de asemenea, asigură-te că împingi în călcâie”, spune Werner. Contracţia gluteilor şi femuralilor îţi garantează că lucrezi muşchii care trebuie. Werner sugerează de asemenea contracţia de vârf pentru o secundă, în punctul de sus al mişcării. „Iar dacă exerciţiul este prea uşor de executat, îţi poţi lega săculeţi de nisip de şold sau poţi ţine în poală greutăţi”. Pentru a completa antrenamentul, vei face trei serii de extensii pentru glutei cu benzi elastice. Utilizarea benzilor elastice asigură o tensiune continuă, astfel încât muşchii nu au şansa să se odihnească la începutul sau la sfârşitul mişcării. Ideea e să controlezi atât porţiunea pozitivă cât şi cea negativă a mişcării, şi să eviţi folosirea impulsului sau inerţiei pentru a completa întreaga mişcare. Tensiunea constantă înseamnă o rezistenţă continuă pentru glutei, ceea ce-ţi va aduce rezultatele pe care le doreşti.

PROGRAMUL MINUNE PENTRU GLUTEI

Îndreptări româneşti cu gantere 5 SETURI 10,8,6,6,6 REPETĂRI.
Presă cu un picior 3 SETURI 10 REPETĂRI.
Extensii pentru lombari 3 SETURI 10 REPETĂRI.
Extensia şoldului din culcat 3 SETURI 15,12,10 REPETĂRI.
Extensii pentru glutei cu bandă elastică 3 SETURI 15,12,10 REPETĂRI.

Îndreptări româneşti cu gantere

START: Stai drept ţinând ganterele în faţa coapselor, cu priză pronaţie. Poziţionează-ţi picioarele astfel încât distanţa dintre tălpi să fie cam la o lăţime de umeri şi îndoaie-ţi uşor genunchii.

EXECUŢIE: Cu pieptul ridicat, abdomenul contractat şi cu spatele în poziţia naturală, puţin arcuit în zona spatelui inferior, apleacă-te în faţă din şolduri, până ajungi cu trunchiul aproximativ paralel cu podeaua. Nu îndoi spatele. Ţine braţele drepte şi lasă ganterele să alunece pe coapse până când nu îţi mai poţi întinde şi mai mult femuralii, în timp ce păstrezi arcuirea coloanei în zona spatelui inferior. Pe parcursul mişcării, contractă-ţi femuralii şi gluteii, iar apoi ridică-ţi trunchiul în timp ce împingi şoldurile în faţă pentru a reveni la poziţia de start.

SFAT: Asigură-te că te odihneşti 1 – 2 minute între seturi.

Presă cu un singur picior

START: Aşează-te la presa pentru picioare şi plasează-ţi un picior în centrul suportului. Ţinând pieptul ridicat şi spatele inferior lipit de spătarul aparatului, împinge uşor pentru a ridica greutatea din poziţia menţinută de siguranţe.

EXECUŢIE: Flexează-ţi piciorul pentru a coborî greutatea, oprindu-te înainte ca gluteii să se ridice de pe aparat. Menţine contracţia pentru o secundă, apoi împinge în călcâi pentru a extinde piciorul şi a ridica greutatea, oprindu-te doar cu puţin înainte de a bloca genunchiul.

SFAT: „Aşează-ţi talpa mai sus pe placa suport”, sfătuieşte Werner. „Acest lucru forţează gluteii şi femuralii să preia cea mai mare parte a efortului”.

Extensii pentru lombari

START: Aşează-te pe aparatul pentru extensii cu suportul pentru şolduri fixat cât mai jos, astfel încât trunchiul să se poată mişca liber. Începe cu genunchii doar puţin îndoiţi, degetele de la picioare ridicate de pe suport, în aşa fel încât să poţi împinge în călcâie.

EXECUŢIE: Coboară trunchiul spre podea. În timp ce cobori, concentrează-te pe menţinerea umerilor traşi în spate, iar lombarii în hiperextensie. Nu relaxa umerii. Când inversezi mişcarea, împinge în călcâie pentru a-ţi activa femuralii. Îndoaie genunchii până când trunchiul este perpendicular pe podea.

SFAT: „Menţine spatele rigid, şi contractă-ţi puternic gluteii şi femuralii”, spune Werner.

Extensia şoldului din culcat

START: Mută două bănci de împins culcat în aşa fel încât să fie paralele, iar apoi poziţionează-ţi călcâiele pe una din bănci şi spatele superior şi umerii pe cealaltă. Aşează-ţi mâinile în spatele capului.

EXECUŢIE: Coboară-ţi şoldurile cât mai aproape de podea, iar apoi ridică-le.

SFAT: „Contractă puternic gluteii şi femuralii pe parcursul exerciţiului, în special în partea de sus”, indică Werner.

Extensii pentru glutei cu bandă elastică

START: Lasă-te pe podea sprijinit în mâini şi genunchi, şi aşează-ţi piciorul stâng în interiorul unei bande elastice, în dreptul mânerului. Apucă celălalt capăt cu mâna dreaptă.

EXECUŢIE: Începe cu genunchiul stând îndoit şi şoldul flexat. Întinde piciorul spre înapoi, contractând gluteul. Termină repetările pentru un picior, apoi schimbă.

SFAT: „Foloseşte o mişcare lentă, controlată, până te obişnuieşti cu exerciţiul, şi reuşeşti să-l execuţi fără ca banda să-ţi sară de pe picior”, spune Werner. „Rezistenţa elastică oferită de bandă e într-adevăr activă, aşa că exerciţiul e mai metodic”.

„Menţinerea genunchilor uşor îndoiţi pe parcursul exerciţiului e foarte importantă în acest caz; de asemenea, asigură-te că împingi în călcâie”, spune Werner. Contracţia gluteilor şi femuralilor îţi garantează că lucrezi muşchii care trebuie. Werner sugerează de asemenea contracţia de vârf pentru o secundă, în punctul de sus al mişcării. „Iar dacă exerciţiul este prea uşor de executat, îţi poţi lega săculeţi de nisip de şold sau poţi ţine în poală greutăţi”. Pentru a completa antrenamentul, vei face trei serii de extensii pentru glutei cu benzi elastice. Utilizarea benzilor elastice asigură o tensiune continuă, astfel încât muşchii nu au şansa să se odihnească la începutul sau la sfârşitul mişcării. Ideea e să controlezi atât porţiunea pozitivă cât şi cea negativă a mişcării, şi să eviţi folosirea impulsului sau inerţiei pentru a completa întreaga mişcare. Tensiunea constantă înseamnă o rezistenţă continuă pentru glutei, ceea ce-ţi va aduce rezultatele pe care le doreşti.

Autor: JON FINKEL, Fotografii: IAN LOGAN – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

fit4pro
Collagen 10000
Inchide

Collagen 10000 500ml

72,00 lei

Collagen 10 000 – Supliment alimentar. Produs în Suedia pentru PALESTRA SRL. Colagenul este proteina care se gaseste in cea mai mare concentratie in corpul uman. Aceasta proteina este responsabila de mentinerea legaturii celulelor din intregul organism oferind sprijin structural, rezistenta si elasticitate (in combinatie cu elastina): se gaseste in piele, ligamente, cartilaje, tendoane, muschi, tesut osos, vase de sange, discuri intervertebrale, tractul gastro-intestinal, si chiar si la nivelul corneei ochiului

fit4pro
VitaMin MegaSport 500ml
Inchide

VitaMin MegaSport 500ml

72,00 lei

VitaMin MegaSport 500ml – supliment alimentar – complex de vitamine si minerale esentiale persoanelor care fac miscare fizica sustinuta si nu numai! Produs în Suedia pentru PALESTRA SRL.

fit4pro
VitaMin Ultra+ 500ml
Inchide

VitaMin Ultra+ 500ml

72,00 lei

VitaMin Ultra+ 500ml – Supliment alimentar. Produs în Suedia pentru PALESTRA SRL. Complex de vitamine si minerale esentiale persoanelor care fac miscare fizica sustinuta si nu numai!

fit4pro
VitaMin Woman 500ml
Inchide

VitaMin Woman 500ml

72,00 lei

VitaMin Woman 500ml – Supliment alimentar – complex de vitamine si minerale esentiale persoanelor care fac miscare fizica sustinuta si nu numai! Produs în Suedia pentru PALESTRA SRL.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *