Antrenamente

Valoarea VOLUMULUI (I)

Valoarea VOLUMULUI (I). Turează-ţi la maxim progresul şi depăşeşte orice plafonare prin acest antrenament intens pentru întregul corp.

Punctele moarte sunt la fel de inevitabile ca taxele. Plafonarea inseamna moartea progresului.

Dar în sala de forţă, ca şi în viaţă, nu poţi evita nici una, nici alta. Când faci progrese la sală pe o perioadă mai lungă de timp, în mod automat vei trece prin perioade de plafonare care îţi vor cere să-ţi reevaluezi întreaga filosofie de antrenament. Pentru cei mai mulţi, totul se reduce la o singură întrebare: „Mă antrenez suficient?”

Când se întâmplă acest lucru, primele aspecte ale programului tău de antrenament pe care trebuie să le examinezi sunt volumul de lucru. Numărul de seturi şi repetări – şi intensitatea (greutatea pe care o foloseşti la fiecare repetare, comparativ cu greutatea maximă pe care o poţi utiliza). Când ceva nu mai merge bine, vinovatul nu este întotdeauna alegerea exerciţiilor; poate fi felul în care îţi organizezi schemele de seturi şi repetări şi/sau numărul de exerciţii pe care le faci.

Poţi adăuga volum antrenamentului tău într-o mulţime de feluri:

Prin efectuarea de seturi suplimentare la fiecare exerciţiu, prin efectuarea unui număr mai mare de repetări la fiecare set, prin adăugarea de noi exerciţii programului tău obişnuit – sau toate trei laolaltă. Indiferent ce modificări te hotărăşti să faci, un volum crescut de antrenament înseamnă că vei lucra mai mult şi mai greu, distrugând mai multe fibre musculare şi fortându-ţi corpul să se adapteze – toate acestea, făcute corect, se vor traduce prin creşterea masei şi a forţei.

Creşterea volumului de antrenament poate îmbunătăţi incredibil calitatea timpului petrecut în sală. În primul rând, îţi va dezvolta capacitatea de efort. Aspectul cantitativ al antrenamentului efectuat în timpul unei şedinţe, fără ca oboseala să devină un factor perturbator.

###

Când îţi îmbunătăţeşti capacitatea de efort, recuperarea ta între antrenamente va fi şi ea mai rapidă. Ironic, nu-i aşa? Cu cât te antrenezi mai intens, cu atât recuperarea va dura mai puţin timp, deci te vei putea întoarce în sală mai repede.

Antrenamentul cu un volum crescut va avea drept rezultat şi o creştere a nivelului de distrugere a fibrelor musculare; iar microtraumele vor fi mai semnificative. Microtraumele stimulează creşterea, în vreme ce timpul acordat refacerii, somnul şi o nutriţie adecvată vor repara muşchii. Deci, dacă adaugi volum astfel încât recuperarea să poată ţine pasul cu antrenamentul, vei fi răs-plătit şi cu creşteri în forţă şi masă musculară.

A te antrena inteligent înseamnă să-ţi planifici sesiunile de efort. Să poţi lucra cât mai mult şi mai intens, fără însă să te supraantrenezi. Unii răspund foarte bine la simpla adăugare a câtorva repetări la fiecare set, sau la adăugarea unui exerciţiu la sfârşitul antrenamentului. Alţii s-ar putea să aibă nevoie chiar de o dublare a volumului de antrenament. Indiferent de care variantă va fi eficientă pentru tine, ai grijă să nu exagerezi.

„Chiar dacă adaugi volum antrenamentelor tale, tot va trebui să începi cu exerciţii compuse; ca împinsul din culcat, genuflexiunile şi îndreptările,” sfătuieşte Dave Cavalluzzo, antrenor de forţă şi co-proprietar al sălii AthElite din Hawthorne, New Jersey. „Fii atent la modul în care acest extra-volum îţi afectează forţa la aceste exerciţii de bază, şi planifică-ţi antrenamentele în funcţie de asta.”

Cum îţi poţi da seama dacă o creştere a volumului are vreun efect asupra antrenamentului?

Ţine un jurnal de antrenament, în care să notezi progresul. Dacă vrei ca antrenamentele pentru forţă şi masă să devină o parte integrantă a vieţii tale, ar trebui să înregistrezi orice aspecte legate de numărul de seturi şi repetări, greutăţile folosite, şi să-ţi evaluezi constant programul de antrenament pentru a realiza ce funcţionează şi ce nu. Când observi un element care declanşează o creştere vizibilă a forţei sau a masei, acesta e un indicator sigur al progresului.

Monitorizarea volumului de antrenament; ca şi modificarea acestuia în funcţie de necesităţi şi rezultate – este importantă în descoperirea relaţiilor cauză–efect din programul tău. Creşte- ţi volumul de antrenament, şi, dacă nu se întâmplă nimic, creşte-l din nou. Dacă lucrurile se îmbunătăţesc, menţine volumul respectiv până ajungi la următoarea etapă de plafonare, apoi modifică-l din nou.

„O metodă foarte eficientă de a creşte volumul de antrenament este să îl măreşti   săptămânal, şi să-ţi monitorizezi progresul,” observă John Alvino, antrenor, fost participant la competiţii de culturism şi proprietar al sălii Iron Athletes din Morristown, New Jersey. „Măreşte-ţi volumul timp de trei săptămâni, apoi redu-l o săptămână şi vezi cât ai progresat.”

Articol: Rob Fitzgerald, Fotografii: Pavel Ythjall – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

olimp
Whey Protein Complex 700g
Inchide

Whey Protein Complex 700g Olimp

81,00 lei

Calitate fără compromisuri pentru cel mai bun preț posibil!

weider
Mega Mass 4000
Inchide

Mega Mass 4000 PUNGA 4kg

233,00 lei

Culturistii incepatori sunt interesati de un singur lucru: cum sa castige suficienta masa musculara rapid. Timp de decenii răspunsul a fost: Mega Mass 4000!

FIT4PRO Whey Pro 80+ 2.3kg

215,00 lei 186,00 lei

PRET FINAL!!!!NU SE ACORDA ALTE REDUCERI!!!

CADOU: FIT4PRO – Tribusterol 80

FIT4PRO – Whey Pro 80+ este o combinaţie de concentrat proteic din zer şi izolat proteic din zer capabilă să satisfacă cele mai exigente pretenţii ale sportivilor care fac eforturi fizice intense şi au nevoie de o refacere rapidă. O porţie de Whey Pro 80+ conţine peste 5.000 mg de aminoacizi cu lanţuri ramificate (BCAAs), cu efect anticatabolic, ceea ce face ca să poată fi administrat şi înainte de antrenament.

FIT4PRO Iso Whey 90+ 2.3kg

260,00 lei 225,00 lei

PRET FINAL!!!! LICHIDARE STOC!!!!NU SE ACORDA ALTE REDUCERI!!!

CADOU: FIT4PRO – Tribusterol 80

FIT4PRO – Iso Whey 90+ este un izolat proteic din zer obţinut – izolat proteic din zer CFM, provenienta Glanbia, concentratie proteine 92%, aroma neutra

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *