Culturism

CEL MAI BUN SUPRAVIEŢUIEŞTE

exercitii crossfit

ORICINE POATE ÎNCEPE ACEST ANTRENAMENT DE CROSSFIT, DAR NUMAI SPORTIVII DE ELITĂ ÎL VOR TERMINA. SĂ VEDEM UNDE TE SITUEZI.

Antrenamentul din acest număr este preluat din probele Jocurilor CrossFit. A fost ales pentru că este un exemplu perfect a ceea ce se cere sportivilor de elită de la Jocurile CrossFit: o combinaţie aproape perfectă de forţă, condiţie fizică şi explozie. Antrenamentul durează 10 minute, timp în care vei completa câte runde poţi cu 60 de sărituri peste halteră, 30 de genuflexiuni cu haltera de 55 kg deasupra capului şi 10 tracţiuni la bară cu ridicarea trunchiului deasupra acesteia (muscle-ups). Pentru asta, ai nevoie de un cronometru, dar şi de acces la un podium de gimnastică (sau o bară de tracţiuni cu un spaţiu liber de cel puţin 1,20m deasupra) pentru muscle-ups.

START!

Se porneşte cronometrul odată cu începerea primului exerciţiu. Bara trebuie să fie încărcată cu greutatea de 55 kg. Numărarea repetărilor se face începând din poziţia culcat pe podea cu faţa în jos, apoi ridicare şi săritura lateral peste bară.

Odată ce ai terminat cele 60 de sărituri, apucă haltera şi ridic-o printr-o mişcare de aruncat sau smuls deasupra capului. După ce ai ajuns în această poziţie, execută 30 de genuflexiuni adânci menţinând haltera deasupra capului. Îţi este permis să dai drumul jos halterei de câte ori simţi nevoia, dar vei pierde timp aşa că încearcă să nu o faci de prea multe ori.

Antrenamentul se termină cu muscle-ups: Foloseşte un set de inele de gimnastică(sau o bară de tracţiuni) şi ridică trunchiul deasupra folosind inerţia tracţiunii. Apoi fă o flotare până la extensia completă a tricepşilor. Dacă poţi face tot numărul de repetări muscle-ups şi mai ai timp, începe din nou săriturile peste halteră. Terminarea unei runde în 10 minute este un obiectiv şi pentru cea mai mare parte a participanţilor.

ANTRENAMENTUL LUNII

În 10 minute, completează cât mai multe runde şi repetări posibile de:

SĂRITURI PESTE HALTERĂ – 60 repetari

GENUFLEXIUNI CU 55 KG – 30 repetari

MUSCLE-UPS – 10 repetari

 

SĂRITURI PESTE HALTERĂ: Din stând lateral faţă de o halter încărcată cu 55 kg, coboară în poziţie ca pentru flotări, pieptul atingând podeaua.Ridică-te cât de rapid poţi şi sari peste halteră lateral. Imediat ce tălpile ating podeaua, începe următoarea repetare. (ROB ORLANDO)

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *