Antrenamente, Istoria culturismului

JOSH BRYANT: cursul de forţă

JOSH BRYANT: cursul de forţă!

Pentru JOSH BRYANT, antrenor şi colaborator al revistei M&F, toate câştigurile încep cu forţa.

Cel mai tânăr sportiv care a reuşit să împingă din culcat 272 de kilograme fără echipament ajutător (în 2003, la vârsta de 22 de ani), Josh Bryant se antrenează conform principiilor powerbuilding-ului: o filosofie care înglobează metodele specifice powerlifting-ului, pentru a dezvolta forţa, iar tehnicile din culturism, pentru a dezvolta masa musculară.

„Nucleul sistemului de antrenament în powerbuilding este reprezentat de folosirea unei greutăţi mari la un exerciţiu de bază, la începutul antrenamentului, după care urmează seturi mai uşoare, care completează antrenamentul,” spune Bryant. „Este o abordare holistică care dezvoltă şi fibrele cu contracţie lentă, şi cele cu contracţie rapidă.”

ARDEREA GRĂSIMILOR

Abordarea lui Bryant pune de asemenea accentul pe arderea grăsimilor, pentru a dezvolta un raport optim între greutatea corporală şi rezultatele la probele de forţă. „O dată pe săptămână mă antrenez cu intervale, timp de 20–30 de minute, înglobând în antrenament trei sau patru probe specifice concursurilor de forţă”, explică Bryant.

Pentru a se asigură că înregistrează progrese de-a lungul întregului an, Bryant face genuflexiuni şi îndreptări grele în fiecare săptămână, concentrânduse asupra tehnicii şi vitezei de execuţie. Află şi tu ce înseamnă un antrenament intens pentru spate, cu programul prezentat aici.

ANTRENAMENTUL

Bryant executa acest program pentru forta o data pe saptamana
Indreptari* 1 SET. 2 REP. DN** ODIHNA
Indreptari rapide*** 3 SET. 3 REP. 2 min. ODIHNA
Ridicari de umeri cu gantere 3 SET. 10-15 REP. 2 min. ODIHNA
Tractiuni cu priza ingusta**** 50 total REP. 1 min. ODIHNA
Ramat cu gantera 3 SET. 10-15 REP. 90 sec. ODIHNA

*90% din 1 RM (greutatea maxima cu care poti face o repetare)
**Dupa necesitati.
**80% din 1 RM
****Cand poti efectua 50 de repetori in 9 seturi sau mai putine, adauga 5 kilograme.

CELE MAI BUNE 4 SFATURI ALE LUI JOSH BRYANT PENTRU DEZVOLTAREA FORTEI

1 TRAIESTE PUTERNIC. Trebuie sä-ti alcatuiesti un mod de viata centrat pe dezvoltarea puterii. Dormi cel putin 7 ore pe noapte, evita alcoolul si tine o dieta.
2 TREBUIE SA Al UN PLAN. Trebuie sa ai antrenamentul bine programat, ca sa nu te invarti degeaba prin sala. Un plan prost e mai util decat lipsa oricarui plan.
3 ANTRENEAZA-TI CREIERUL . Vizualizeaza-ti succesul. Intinde-te pe pat, relaxeaza-te, si deruleaza in minte un film in care iti indeplinesti toate scopurile legate de antrenamente.
4 ANTRENEAZA-TE IN MOD SPECIAL PENTRU PUTERE. De fiecare data and faci exercitii grele, de baza, opteaza pentru un mod de executie cat mai exploziv, pe intreaga cursa a miscarii.

Autor: Mark Barroso – muscleandfitness.ro