Nutritie, Sanatate, Suplimente

NUTRIŢIE COMPLETĂ (dietă pentru definire)

NUTRIŢIE COMPLETĂ (dietă pentru definire). Depozitele tale de grăsime nici nu vor şti ce le-a lovit când vei introduce această dietă pentru definire, împreună cu suplimentele adecvate.

Dacă îţi laşi corpul să se obişnuiască cu aceleaşi cantităţi de fulgi de ovăz şi legume în fiecare zi, se va adapta la acest regim uşor de prevăzut şi va înceta să se mai schimbe. Când ai de dat jos grăsime şi pacheţele abdominalilor de descoperit, ai nevoie tocmai de schimbare. De aceea, trebuie să-ţi modifici aportul nutritiv cu ajutorul următorului plan pe patru săptămâni, în acelaşi fel cum îţi modifici şi antrenamentul. Pentru că, dacă te manipulăm în aşa fel încât să devii mai definit şi mai striat, manipularea nu mai sună aşa de rău, nu?

MÂNCATUL „NEREGULAT”

Această dietă variază aportul de carbohidraţi în directă legătură cu modul în care variază numărul de repetări la sală. Vei consuma puţin carbohidraţi în Ziua 1 şi vei dubla cantitatea în Ziua 2. Apoi, schema este inversată. Identic cu aria de repetări la antrenament: în Ziua 3 vei mânca o cantitate mare de carbohidraţi; Ziua 4 vei reduce această cantitate la jumătate. Mai exact, vei mânca aproximativ 1 gram de carbohidraţi pe kilogram corp în zilele 1 şi 4, şi 2 grame pe kilogram corp în zilele 2 şi 3. Acest ciclu de 4 zile se repetă de şapte ori de-a lungul programului.

Ciclizându-ţi carbohidraţii în acest mod, vei putea declanşa arderea grăsimilor prin ţinerea sub control a caloriilor ingerate. Dar ciclizarea între zile cu o cantitate extrem de scăzută de carbohidraţi şi zile cu un aport consistent de carbohidraţi va avea de asemenea şi un alt efect: nu va permite corpului să se adapteze la un anumit nivel de carbohidraţi şi calorii. Acest lucru va face ca metabolismul tău să funcţioneze la întreaga capacitate de-a lungul celor 28 de zile ale programului. Conceptul este similar celui al confuziei musculare. Cu cât îţi ţii mai mult musculatura într-o stare de confuzie, fără ca muşchii să ştie ce-i aşteaptă, cu atât mai mult vor creşte. În cazul dietei, alternarea între diferite nivele ale aportului de carbohidraţi va face ca depozitele de grăsime să fie active, corpul putând astfel apela la ele pentru energie.

MULTĂ PROTEINĂ

În zilele cu puţini carbohidraţi, majoritatea caloriilor va proveni din proteină. Vei consuma circa 2,5–3,5 grame de proteină pe kilogram corp pe zi. Aproximativ 270–360 de grame pentru un individ de 80 kg. Aceasta echivalează cu un procent de 55% din numărul total de calorii provenind din proteine, 20% din carbohidraţi şi restul de 25% din grăsimi. Acest raport înseamnă circa 25 de calorii pe kilogram corp, sau 2,340 pentru un individ de 80 de kg.

Aportul de proteină rămâne la fel pentru zilele 2 şi 3: 2,5–3,5 g pe kilocorp. Prin creşterea cantităţii de carbohidraţi, proteina devine responsabilă pentru circa 45% din totalul caloriilor; aproape 30% revin carbohidraţilor; iar restul de aproximativ 25% grăsimilor. Vei consuma cam 32 de calorii pe kilocorp, adică în jur de 2.700 de calorii pentru un individ de 80 kg.

În fiecare duminică, singura zi fără antrenament din săptămână, renunţă la masa de după antrenament şi bea-ţi shake-ul preantrenament ca gustare. Asta înseamnă circa 25 de calorii pe kilogram corp dacă duminica pică în ziua 1 sau 4, şi 32 de calorii dacă pică în ziua 2 sau 3.

După patru săptămâni, probabil că ai să-ţi schimbi programul de antrenament. Poţi renunţa la această ciclizare a carbohidraţilor în favoarea unei diete cu ceva mai mulţi carbohidraţi, în special dacă îţi propui o creştere în masă. Dar când e timpul să devii iarăşi super-definit, nu ezita să îţi manipulezi aportul de carbohidraţi în consecinţă.

ZONA DE ARDERE

PENTRU A INTENSIFICA EFECTELE CELOR PATRU SĂPTĂMÂNI DE ANTRENAMENT ŞI DIETĂ, ÎNCEARCĂ ACESTE SUPLIMENTE. COMBINÂND ACESTE CINCI INGREDIENTE, VEI MĂRI GRADUL DE ARDERE A GRĂSIMII DIN CORP.

CAFEINA

Din fericire, unul dintre cele mai bune ingrediente pentru diete de definire este foarte uşor de procurat. În termeni de ardere a grăsimii, cafeina acţionează prin combinarea cu celulele grase şi îmbunătăţirea lipolizei; proces prin care grăsimea părăseşte celula pentru a ajunge în ţesuturi, cum ar fi ţesutul muscular, unde este arsă pentru energie. De asemenea, cafeina ajută aceste celule să nu mai depună direct grăsimea. În timp ce băutul cafelei este metoda folosită de cei mai mulţi oameni pentru a-şi lua porţia de cafeină, îţi sugerăm să rămâi fidel administrării cafeinei sub formă de tablete; astfel e mai uşor să controlezi dozajul, iar un flacon cu tablete de cofeină este foarte ieftin. Ne pare rău, Starbucks.
Doza pentru a declanşa atacul: Ia 200–400 mg dimineaţa şi cu aproximativ o oră înainte de antrenament. Ai în vedere administrarea unei a treia porţii după-amiaza.

CEAIUL VERDE

Ceaiul verde devine din ce în ce mai popular, şi pe bună dreptate. Conţine componente numite catechine. În special una dintre acestea, epigallocatechin gallate (EGCG) poate inhiba enzima care descompune norepinefrina, neurotrans-miţătorul implicat în regularizarea ratei metabolice şi în arderea grăsimilor. Blocând descompunerea norepin-efrinei, îţi poţi menţine rata metabolică ridicată. Poţi activa arderea grăsimilor un timp mai îndelungat; în special când este folosită şi cafeina pentru a elibera grăsimea din celulele grase.
Doza pentru a declanşa atacul: Ia 500–1.000 mg de extract de ceai verde (standardizat pentru conţinutul în EGCG) dimineaţa şi cu aproximativ o oră înainte de antrenament. În zilele de pauză, ia cea de-a doua doză după-amiaza. Poţi lua şi o a treia doze mai târziu în cursul zilei.

SINEFRINA

Structura acestui supliment pe bază de plante e similară celei a neurotransmiţătorului numit epinefrină. S-a demonstrat că măreşte rata metabolică şi scade pofta de mâncare; încurajează celulele grase să elimine o cantitate mai mare de grăsime pentru a fi arsă. Uneori, aceste celule enervante de grăsime au nevoie doar de un mic ghiont, sau, în cazul sinefrinei, de un şut puternic în spate.
Doza pentru a declanşa atacul: Ia 200–600 mg de citrus aurantium, standardizat pentru 5–20 mg de sinefrină, de 2–3 ori pe zi, înainte de mese.

CARNITINA

Acesta este un susţinător esenţial al arderii grăsimilor, în special dacă aportul de carbohidraţi este scăzut. O substanţă asemănătoare din punct de vedere chimic cu aminoacizii şi vitaminele, carnitina are un rol critic în transportul grăsimilor spre mitocondriile celulelor, unde sunt arse pentru energie. Carnitina este de asemenea şi un bun jucător în echipă. Luată împreună cu cafeina şi sinefrina duce la creşterea cantităţii de grăsime care este arsă.
Doza pentru a declanşa atacul: Ia 1 – 3 grame, sub formă de L-carnitină, acetyl-L-carnitină, L-carnitină L-tartrat sau propionyl-L-carnitină la micul dejun, înainte şi după antrenament, şi înainte de culcare.

ULEIUL DE PEŞTE

Să lupţi împotriva focului cu foc poate să nu fie aşa de înţelept; dar a lupta împotriva grăsimii cu grăsime are în mod sigur efectul scontat. Uleiul de peşte asigură acizii graşi esenţiali omega-3, acizii eicosapentaenoic şi docosahexaenoic. Aceştia măresc arderea grăsimilor prin conversia lor în prostaglandine; substanţe asemănătoare hormonilor care contribuie la procesul de generare a căldurii corporale prin creşterea ratei metabolice. Cercetările au confirmat de asemenea că acizii graşi omega–3 împiedică depunerea grăsimilor din alimentaţie sub forma grăsimii corporale.
Doza pentru a declanşa atacul: Ia 1–3 grame pe zi la 2–3 mese de-a lungul zilei.

Ciclizarea pentru definire

La fiecare patru zile, ai două zile cu mulţi carbohidraţi (zilele 2 şi 3), prinse între două zile cu puţini carbohidraţi (zilele 1 şi 4). După ziua 4, ciclul se reia:

Luni scăzut (aportul de carbohidraţi) 1 (ziua de dietă)
Marţ i ridicat (aportul de carbohidraţi) 2 (ziua de dietă)
Miercuri ridicat (aportul de carbohidraţi) 3 (ziua de dietă)
Joi scăzut (aportul de carbohidraţi) 4 (ziua de dietă)
Vineri scăzut (aportul de carbohidraţi) 1 (ziua de dietă)
Sîmbătă ridicat (aportul de carbohidraţi) 2 (ziua de dietă)
Duminică ridicat (aportul de carbohidraţi) 3 (ziua de dietă)
Luni scăzut (aportul de carbohidraţi) 4 (ziua de dietă)
Ciclul se repetă cu ziua 1 marţi, şi aşa mai departe.

Link-uri

NUTRIŢIE COMPLETĂ (dietă pentru definire)
NUTRIŢIE COMPLETĂ (exemple de meniu)

 

Autor: Jim Stoppani şi Joe Wuebben, Fotografii: Pavel Ythjall – muscleandfitness.ro

proteine & suplimente sportive

Recomandari FIT4PRO

olimp
Whey Protein Complex 700g
Inchide

Whey Protein Complex 700g Olimp

81,00 lei

Calitate fără compromisuri pentru cel mai bun preț posibil!

weider
Mega Mass 4000
Inchide

Mega Mass 4000 PUNGA 4kg

233,00 lei

Culturistii incepatori sunt interesati de un singur lucru: cum sa castige suficienta masa musculara rapid. Timp de decenii răspunsul a fost: Mega Mass 4000!

FIT4PRO Whey Pro 80+ 2.3kg

215,00 lei 186,00 lei

PRET FINAL!!!!NU SE ACORDA ALTE REDUCERI!!!

CADOU: FIT4PRO – Tribusterol 80

FIT4PRO – Whey Pro 80+ este o combinaţie de concentrat proteic din zer şi izolat proteic din zer capabilă să satisfacă cele mai exigente pretenţii ale sportivilor care fac eforturi fizice intense şi au nevoie de o refacere rapidă. O porţie de Whey Pro 80+ conţine peste 5.000 mg de aminoacizi cu lanţuri ramificate (BCAAs), cu efect anticatabolic, ceea ce face ca să poată fi administrat şi înainte de antrenament.

FIT4PRO Iso Whey 90+ 2.3kg

260,00 lei 225,00 lei

PRET FINAL!!!! LICHIDARE STOC!!!!NU SE ACORDA ALTE REDUCERI!!!

CADOU: FIT4PRO – Tribusterol 80

FIT4PRO – Iso Whey 90+ este un izolat proteic din zer obţinut – izolat proteic din zer CFM, provenienta Glanbia, concentratie proteine 92%, aroma neutra

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *