REGULILE PROTEINELOR

REGULILE PROTEINELOR

Oprește-te în numele creșterii! REGULILE PROTEINELOR – folosește aceste 12 reguli pentru a beneficia din plin de shake-urile zilnice cu proteine.

de Jordana Brown și Jim Stoppani, PhD

Viața e plină de reguli

Ele ne ghidează comportamentul, ne influențează alegerile și în general fac posibilă viața alături de ceilalți fără, știți dumneavoastră, să încălcăm legea. În cea mai mare parte, faptul că am trăit suficient de mult ca să ajungem la maturitate înseamnă că am internalizat cu succes regulile cele mai simple ale vieții și că am reușit să le respectăm pe cele mai importante dintre ele: uită-te în ambele sensuri înainte de a traversa strada; nu purta o pălărie cu Yankees în Boston; ține-ți mâinile pe lângă tine, dacă nu ceri voie foarte, foarte frumos. Dar ocupații noi aduc cu ele seturile lor de reguli care trebuie memorate înainte de a deveni membru cu drepturi depline.

Culturismul e o astfel de ocupație: greutăți înainte de cardio; mișcări compuse înainte de izolare. Dar regulile cele mai importante ale sportului sunt cele care nu se referă la sală, ci la bucătărie.

Se poate să fi învățat deja că proteina este cel mai important nutrient în arta formării și întreținerii mușchilor, și poate că ai memorat tot ce se știe despre surse de proteină fără grăsimi. Dacă e așa, știi că proteina înseamnă mai mult decât piept de pui și nu vei fi surprins că proteina pulbere aduce cu ea reguli care îi guvernează modul de folosință. Noi am adunat aici acest set de reguli pentru a te conduce spre cel mai bun fizic.

AMESTECURI

Nu știi care sunt toate proprietățile proteinelor? Iată un ghid rapid despre cum (și când) să amesteci proteinele.

DIMINEAȚA, LA TREZIRE
10-20 g zer + 10-20 g soia

ÎNAINTE DE ANTRENAMENT
10 g zer + 10 g soia
20-40 g carbohidrați cu digestie lentă

DUPĂ ANTRENAMENT
20-30 g zer + 10-15 soia
10-15 g cazeină
40-100 g carbohidrați cu digestie rapidă

ÎNTRE MESE (creșterea masei)
40g cazeină
o mică porție de carbohidrați cu digestie lentă

ÎNTRE MESE (pentru slăbire)
10 g zer + 10 g soia

ÎNAINTE DE CULCARE
20-40 g cazeină
o mică porție de grăsimi sănătoase, dar fără carbohidrați

REGULA NR. 1

Fără îndoială, cea mai bună proteină se găsește în carne – pasăre, pește, vită – ouă și produse lactate. S-ar putea să fie un lucru nostim într-un articol despre pulberile proteice, dar e adevărat dintr-un motiv întemeiat. Cea mai simplă explicație e că organismele noastre sunt făcute să extragă proteine din surse animale complete, surse care rămân cel mai natural și mai bun mod de a obține cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce. Totuși, există situații când hrana integrală nu este cea mai bună opțiune pentru proteine, ca de exemplu: dimineața la prima oră (Regula 5), înainte de antrenamente (Regula 7), după antrenamente (Regula 9), niște gustări între mese (Regula 10) și înainte de culcare (Regula 8). Cu toate acestea, majoritatea meselor pe care le mănânci în fiecare zi ar trebui să conțină proteine complete.

REGULA NR. 2

În primul rând proteină din zer – Zerul este cea mai importantă pulbere pe care trebuie s-o ai în arsenalul tău. Dintre toate proteinele pe care le poți cumpăra este cea care se digeră cel mai rapid, ceea ce înseamnă că e perfectă atunci când trebuie să îngrămădești aminoacizi în mușchi – de exemplu când te trezești (Regula 5), înainte de antrenament (Regula 7) și după (Regula 9). Dar și tipul de aminoacizi pe care îi conține este un element cheie. Zerul are un număr mare de aminoacizi cu lanțurile ramificate, cei mai importanți pentru stimularea dezvoltării mușchilor. În plus, multe cercetării arată că zerul este extrem de bun în accelerarea sintezei proteinei din mușchi (procesul din celulele musculare care conduce la dezvoltarea mușchilor), în special în preajma antrenamentelor. La asta se adaugă faptul că s-a demonstrat că peptide (sau fragmente mici de proteină) din zer accelerează circulația sângelui, care poate aduce mai mulți nutrienți cu rol în dezvoltarea mușchilor la celulele musculare.

Așa că asigură-te că pe raftul cu suplimente ai cel puțin o cutie cu proteină din zer. Caută un produs care conține cel puțin niște izolat proteic din zer, care digeră mai repede decât concentratul proteic din zer. Te simți cam pleoștit? Încearcă un zer care conține hidrolizați, care sunt proteine din zer divizate în fragmente mai mici – se digeră mai repede cât izolatul dar și costă mai mult.

REGULA NR. 3

Urmează cazeina – Gândește-te la cazeină ca la fratele geamăn al zerului. Ambele sunt derivate din lapte, dar în timp ce zerul e rapid, cazeina (mai ales cea micelară) se digeră extrem de încet. Când un milkshake cu cazeină ajunge în stomac, formează un bol foarte greu de descompus de către enzimele digestive. Deoarece aceste enzime muncitoare rup din bol mult timp (până la șapte ore), vei obține un flux continuu de aminoacizi.

S-a demonstrat că această eliberare lentă și continuă de aminoacizi oprește distrugerea mușchilor, care se petrece în mod normal atunci când lași mult timp între mese. De vreme ce corpul are nevoie permanent de aminoacizi pentru a funcționa cum trebuie, atunci când nu îi ai (să zicem, de exemplu, când dormi), corpul va ronțăi din mușchi ca să-i capete. Capacitatea cazeinei de a opri acest catabolism e un lucru bun, și în mod obișnuit se recomandă să se ia cazeină înainte de culcare (Regula 8) și între mese (Regula 10). Cercetări noi arată că, pe lângă încetinirea descompunerii mușchilor, cazeina poate chiar ajuta la formarea acestora. Un studiu a descoperit că bărbații care au băut un shake conținând atât zer cât și cazeină după antrenamente timp de 10 săptămâni au câștigat semnificativ mai multă masă musculară decât cei care au băut un shake numai cu zer. Așa că sugerăm să adaugi cazeină la shake-ul de după antrenament (Regula 9).

REGULA NR. 4

Nu uita soia – Să zicem că deja ai cumpărat un zer de calitate și o pulbere proteică cu cazeină bună și mai ai loc în buget – și în dulap. Următoarea cumpărătură ar trebui să fie o cutie cu proteină din soia. Sperăm că ești la curent cu disputa privind soia, ceea ce înseamnă că nu crezi poveștile de adormit copiii care susțin că soia crește nivelul de estrogen și scade nivelul de testosteron. De fapt, cercetările demonstrează că soia crește masa musculară la fel de bine ca zerul, și în plus oferă beneficii pe care cazeina și zerul nu le oferă. Să luăm, de exmeplu, oxidul de azot (NO). Cele mai recente cercetări au descoperit că genisteina, un fitostrogen din soia, a crescut capacitatea de sinteză a oxidului de azot (NOS) produsă de vasele sanguine. Fiindcă NOS face ca arginina să te transforme în NO, prezența genisteinei a adus la niveluri mari de NO. Și, ce credeți? Proteina praf din soia conține atât arginină cât și genisteină în cantitate mare, ceea ce o face vehiculului perfect pentru sporirea nivelului de NO. Pentru că NO crește fluxul sângelui spre mușchi, soia este ideală înainte de antrenamente (Regula 7), dar același mecanism poate îmbunătăți și refacerea mușchilor post-antrenament (vezi Regula 9 pentru mai multe informații). Alte cercetări confirmă și că soia poate ajuta la pierderea în grăsime, mai ales din zona taliei și a abdominalilor. Asta e plauzibil, pentru că, după cum au demonstrat cercetători de la Universitatea Illinois (Urbana-Champaign), peptidele din soia scad senzația de foame și influențează creierul în sensul menținerii ratei metabolismului la un nivel ridicat chiar și atunci când ții un regim mai sărac în calorii.

REGULA NR. 5

Începe ziua cu proteine pulbere – Când te trezești, ești în stare catabolică, ceea ce înseamnă că organismul tău mănâncă la propriu din mușchi (vezi Regula 3). Așa că primul scop al dimineții e să oprești asediul asupra masei musculare. Înghite imediat 20-40 de grame de proteină rapid digerabilă pentru a aduce aminoacizi în sânge, oprind catabolismul și înlocuind orice proteină din mușchi ai pierdut în timpul nopții. Recomandăm să amestesci jumătate proteină praf din zer și jumătate soia (Regulile 2 și 4).

REGULA NR. 6

Să știi câtă proteină pulbere este bună pentru tine – Un lucru important de înțeles despre proteina praf este că nu o poți supradoza. Dar poți lua de mai multe ori. Cei care au internalizat regula M&F privind consumul de proteine știu că e nevoie de 2,2 – 3,3 grame de proteină per kilogram greutate corp pe zi. Dar deja ți-am spus că n-ar trebui să iei toată doza zilnică de proteine sub formă de pulbere. Deci cum calculezi cât de mari ar trebui să fie shake-urile? Depinde de ținta pe care o ai. Pentru cei care încearcă să adauge doar masă musculară pură și fie să păstreze scăzut nivelul de grăsime din corp, fie să piardă grăsime, 20 de grame de proteine praf vor fi întotdeauna suficiente, exceptând momentul imediat după antrenament, când ar trebui să crești doza la 40 de grame. Pentru cei care adaugă greu masă musculară și pentru cei care vor să pună multă masă fără să se preocupe prea mult de grăsimea din corp, 40 de grame de proteine praf vor funcționa – exceptând înainte și după antrenament. Înainte de exerciții vor ajunge 20 de grame, iar după poți bea 60 de grame.

REGULA NR. 7

Pregătește-te cu proteine pulbere – Înainte de antrenament este unul dintre cele două momente foarte importante pentru a bea proteine (vezi Regula 9 pentru cealaltă perioadă). Cu 30 minute înainte de antrenamente, ai nevoie de o doză de 20 de grame de pulbere proteică rapid digerabilă. Un amestec jumătate zer și jumătate soia este cel mai bun și aici, din nou pentru că se digeră repede și mărește circulația sângelui spre mușchi. BCAA din zer sunt folosiți și drept combustibil de către mușchi în timpul exercițiilor, permițându-ți să te antrenezi mai mult.

REGULA NR. 8

Ia proteine pulbere înainte de culcare – Dacă ai citit regula 5 despre cum să te trezești cu proteine pulbere vei înțelege de ce te încurajăm să iei o porție și la culcare. Pentru că nu mănânci când dormi, corpul tău descompune proteina din mușchi pentru a o folosi drept combustibil. Dar, în timp ce dimineața iei proteine rapid digerabile, noaptea ai nevoie de ceva care să se asimileze încet. Imediat înainte de a te culca, ia 20-40 grame de proteină cu cazeină (Regula 3). Îți recomandăm o proteină care conține cazeină micelară.

REGULA NR. 9

Recuperează cu proteine pulbere – Imediat după antrenament ai nevoie de 40-60 grame de proteine pulbere. Numeroase studii au arătat că furnizarea unei surse rapid digerabile de proteină imediat după antrenament sporește sinteza proteinei în mușchi și duce la o mai mare dezvoltare a acestora. Ai grijă ca acest shake să conțină o doză bună de proteină din zer – se digeră repede și nivelul înalt de BCAA e cel mai bun în stimularea sintezei proteinelor (Regula 2). Încă o dată gândește-te să adaugi niște proteină din soia la acest shake deosebit de important. Pe lângă faptul că e o proteină rapid digerabilă care sporește fluxul sângelui spre mușchi crescând nivelul de NO, soia deține proprietăți antioxidante puternice care ajută mai bine la recuperare decât zerul sau cazeina. Pentru că veni vorba, îți recomandăm să adaugi proteină praf cu cazeină la shake-ul de după antrenament, pentru că s-a descoperit că aceasta crește dezvoltarea musculară (Regula 3). Care e cel mai bun amestesc pentru creșterea masei musculare? Alege un amestesc jumătate zer, un sfert soia și un sfert cazeină.

REGULA NR. 10

Proteinele pulbere sunt niște gustări excelente între mese – Fie că încerci să crești în greutate, fie să slăbești, shake-urile cu proteine între mese sunt o alegere grozavă. Totuși, scopul tău va determina tipul de proteină pe care trebuie să-l folosești. Dacă încerci să slăbești, cel mai bun e un shake cu 20 de grame de proteină din zer. Studiile arată că proteina din zer te face să te simți mai sătul decât alte proteine sau chiar decât shake-urile cu carbohidrați simpli. Băutul unui shake cu proteină din zer între mese îți permite să obții proteina de care are nevoie corpul tău pentru a susține masa musculară, și în același timp să păstrezi aportul de calorii scăzut. Pentru a spori eforturile privind pierderea grăsimii, înlocuiește jumătate din zerul din shake cu soia (Regula 4). Cei care încearcă să adauge masă trebuie să crească aportul total de calorii și ar trebui să ia între mese un shake cu cazeină. Aceasta îți permite să asimilezi multă proteină fără să te facă să te simți prea sătul, astfel că vei mânca suficient la următoarea masă.

REGULA NR. 11

Împrietenește-te cu mixerul – Bătrânul shake cu proteină și apă este un mod foarte bun de a asimila proteină, dar poate fi învechit chiar și pentru cele mai puțin aventuroase papile gustative. Pentru a-l condimenta puțin, începe să te gândești la ceva ingrediente în plus. Înainte de antrenamente, pe lângă cele 20 de grame de proteină rapid digerabilă, îți trebuie 20-40 grame de carbohidrați lent digerabili. Sigur, poți mânca un măr alături de shake-ul dinainte de antrenament. Sau poți lua un mixer și arunca în el proteină, niște apă și o banană (sau ovăz sau germeni de grâu). După antrenament, pe lângă 40-60 de grame de proteină pulbere, ai nevoie de 40-100 grame de carbohidrați rapid digerabili. Încearcă să amesteci proteina cu Gatorade sau – și mai gustos – cu șerbet. La culcare adaugă niște grăsimi sănătoase la shake-ul cu cazeină pentru a încetini și mai mult digestia acestei proteine. Aruncă o lingură de ulei din sămânță de in sau 28 grame de alune. Pune-ți pălăria de bucătar și nu te teme să fii creativ.

REGULA NR. 12

Distrează-te cu aromele – De vreme ce vei da gata cel puțin două shake-uri pe zi, trebuie să găsești o aromă care se potrivește cu gustul tău. Din fericire pentru tine, zilele când companiile producătoare de proteine nu puteau gândi dincolo de plăcerea napolitană a ciocolatei, vaniliei și căpșunii au trecut, și acum poți alege între arome exotice ca, de exemplu, plăcintă cu cremă de banane, caramel cu cremă de unt și ciocolată cu mentă. Gustă diferite monstre ale noilor arome, până găsești una care te va face să aștepți cu nerăbdare shake-ul dinainte de antrenament. Apoi poți trece la un recipient de peste 2kg.

ADEVĂRATUL TEST

Ca și în viața reală, nu va fi o problemă pentru a vedea dacă ai înmagazinat cu adevărat aceste reguli privind proteina pulbere. Și, din fericire, dacă uiți una sau două dintre ele, consecințele nu-ți vor pune viața în pericol. În schimb, adevăratul test va fi câți mușchi câștigi și menții ca urmare.
Articol preluat din Revista M&F România