Proteina (recomandări pentru sporturi de anduranță)
Proteina (recomandări pentru sporturi de anduranță)
Pentru multe sporturi, în special sporturile de forță, aportul de proteine este considerat vital, cu toate acestea, pentru alte sporturi, cum ar fi sporturile de anduranță, în special pentru cei care alergă, există multă dezinformare pe această temă.
Includerea proteinelor în alimentația zilnică este importantă pentru recuperarea și prevenirea rănilor, chiar și pentru vindecarea acestora!
Câtă proteină este necesară pentru antrenament și recuperare?
Deci, de câte proteine aveți nevoie pentru a vă antrena și a vă recupera? Cantitatea de proteine pentru o persoana care alearga este intre 1,2 – 1,8 g per kg de greutate corporala.
Exemplu:
- Dacă ai o greutate de 60 kg și alergi de 5 ori pe săptămână: 1,6 g proteine x 60 kg = 96 g proteine/zi.
- Dacă nu știi cât să consumi, poți începe cu 1,4 g per kg de greutate – în funcție de intensitatea antrenamentului tău poți crește.
- Dacă sunteți aproape de o competiție, creșteți aportul cu două săptămâni înainte treptat pentru a evita pierderi mari de masă musculară în timpul cursei.
Proteine în unele alimente (grame):
120 g Piept de pui – 36 g
150 g Peste – 35 g
250 ml băutură din soia (1 cană) – 8 g
250 ml lapte degresat (1 cană) – 8 g
1 ou – 7 g
250 ml brânză proaspătă bătută (1 cană) – 20 g
200 g linte (1 cană) – 16g
80 g șuncă Serrano – 22g
Proteinele mă vor face să mă îngraș?
Este adevărat că fiecare gram contează când vine vorba de alergare, mai ales la nivel de agilitate, dar proteinele de la sine nu te vor face să te îngrași sau să crești în masă musculară.
Pentru a crește masa musculară trebuie să existe un stimul suficient pentru a crește, de obicei forță cu o greutate mare. Fara un antrenament adecvat de forță, această creștere a mușchilor și a greutății nu va avea loc.
Este important să consumi proteină?
În funcție de momentul zilei, se efectuează diferite procese care ajută la recuperarea musculară.
- Un consum de proteine cu 2-3 ore înainte permite mușchilor tăi să aibă aminoacizi disponibili în timpul efortului, în acest fel organismul tău nu va degrada masa musculară.
- Un consum de proteine dupa antrenament impreuna cu o cantitate de carbohidrati este recuperarea perfecta.
Înainte de antrenament/După antrenament
- 2-3 ore înainte de antrenament = 25-40 g de proteine/ Antrenament intens = 15-20g de proteine
- 1 oră înainte de antrenament = 5-10 g de proteine/ Antrenament moderat = 10 g de proteine
Suplimentarea
Pudrele proteice sunt o opțiune ușoară, rapidă și de bună calitate pentru recuperarea musculară. Proteina din zer este ușor digerabilă și absorbită rapid.
Și acum că știi puțin mai multe despre consumul de proteine, poți începe să le incluzi în rutina ta zilnică. Vezi PROTEINE »
Recomandari FIT4PRO:
Gold Whey 2 kg
432.00lei
Selectează opțiunile
Acest produs are mai multe variații. Opțiunile pot fi alese în pagina produsului.
Isolate Whey 100 CFM 2kg Pudra proteica din zer
613.00lei
Selectează opțiunile
Acest produs are mai multe variații. Opțiunile pot fi alese în pagina produsului.
Premium Whey 2.3 kg Izolat proteic din zer
573.00lei
Selectează opțiunile
Acest produs are mai multe variații. Opțiunile pot fi alese în pagina produsului.
