Colagenul: tipuri, surse și beneficii

Postat de

13 noiembrie 2025

Pe 1 octombrie 2024

Colagenul: tipuri, surse și beneficii. Colagenul este o proteină fundamentală ce constituie structura de bază a pielii, articulațiilor, oaselor și altor țesuturi conjunctive. Această proteină are un rol vital în păstrarea elasticității pielii, sănătății articulațiilor și stabilității țesuturilor conjunctive. Există diverse tipuri de colagen, fiecare îndeplinind funcții specifice în organism, iar atât suplimentele de colagen, cât și sursele alimentare contribuie la aportul zilnic necesar pentru a susține sănătatea pielii și a articulațiilor.

Tipuri de colagen

Colagenul de tip I

Colagenul de tip I este cel mai abundent în organism, fiind prezent în piele, oase, tendoane și alte țesuturi conjunctive. Un studiu publicat în Journal of Cosmetic Dermatology a demonstrat că suplimentele pe bază de colagen hidrolizat de tip I pot îmbunătăți elasticitatea pielii și reduce ridurile în aproximativ 8 săptămâni.

Dozaj recomandat. 2,5-10 grame pe zi pentru sănătatea pielii.

Colagenul de tip II

Acesta susține sănătatea cartilajului și articulațiilor, fiind prezent în principal în cartilaje. Un studiu publicat în Current Medical Research and Opinion a demonstrat că administrarea a 40 mg pe zi de colagen nedenaturat de tip II a redus durerile articulare la pacienții cu osteoartrită.

Dozaj recomandat. 40-100 mg pe zi pentru sănătatea articulațiilor sau 10-15 grame de colagen hidrolizat de tip II pe zi.

Colagenul de tip III

Acest tip de colagen este găsit în piele, vasele de sânge și țesuturile moi și joacă un rol important în menținerea elasticității pielii. Suplimentele ce conțin colagen de tip I și III au îmbunătățit hidratarea pielii și aspectul ridurilor în 12 săptămâni, conform unui studiu din Skin Pharmacology and Physiology.

Dozaj recomandat. 2,5-10 grame pe zi.

Eficacitatea suplimentelor de colagen

Suplimentele de colagen sunt disponibile în principal sub formă de colagen hidrolizat. Ceea ce înseamnă că proteina a fost descompusă în fragmente mai mici, făcându-le mai ușor de absorbit de organism. Studiile au susținut eficacitatea acestor suplimente atât pentru sănătatea pielii, cât și pentru articulații.

Piele. Un studiu din 2014, publicat în Skin Pharmacology and Physiology, a arătat că suplimentele de colagen pot îmbunătăți elasticitatea pielii și hidratarea acesteia.
Articulații. Un studiu din 2016, publicat în Nutrition Journal, a concluzionat că suplimentele de colagen hidrolizat au redus semnificativ durerea la adulții activi care suferă de dureri articulare.

Dozaj general recomandat

Piele. 2,5-10 grame pe zi de colagen de tip I sau III, administrate pe o perioadă de cel puțin 8-12 săptămâni.
Articulații. 40-100 mg pe zi de colagen nedenaturat de tip II sau 10-15 grame pe zi de colagen hidrolizat de tip II, administrate pentru minimum 12 săptămâni.

Surse alimentare de colagen

Colagenul din alimente este prezent în principal în părțile de carne care conțin țesuturi conjunctive, cum ar fi pielea, oasele și cartilajele. Aceste surse alimentare oferă cantități importante de colagen, însă absorbția colagenului din alimente poate fi mai redusă comparativ cu colagenul hidrolizat din suplimente.

Carne de vită, porc și pui (cu piele și oase)

Oasele și cartilajele acestor animale sunt surse bogate de colagen, în special colagen de tip I și II. O supă de oase (bone broth) preparată corect, cu timp îndelungat de fierbere, poate furniza între 5 și 10 grame de colagen per porție, însă acest lucru variază în funcție de metoda de preparare.

Pielea de pui și pește

Pielea de pui și de pește este o sursă excelentă de colagen de tip I și III, fiind benefică pentru sănătatea pielii. Pentru a exemplifica, 100 de grame de piele de pui pot conține aproximativ 3-5 grame de colagen, în funcție de metoda de preparare.

Peștele (în special capul și pielea)

Peștele, în special părțile mai dense în colagen, cum ar fi capul și pielea, sunt surse bogate de colagen de tip I. De exemplu, un file de pește cu piele (150-200 g) poate furniza aproximativ 1-2 grame de colagen.

Surse alimentare versus suplimente cu colagen

Pentru a obține 10 grame de colagen pe zi (doza superioară recomandată pentru sănătatea pielii și articulațiilor), ar fi necesar să consumăm cantități semnificative de alimente bogate în colagen. De exemplu, o dietă care să asigure acest aport ar putea include:

200 g de piele de pui: aproximativ 6-8 grame de colagen.
Un bol de supă de oase: aproximativ 5-10 grame de colagen.
200 g de pește cu piele: aproximativ 2 grame de colagen.

Pentru a ajunge la aceste cantități, ar fi nevoie să consumi zilnic echivalentul a aproximativ 200-400 g piele de pui, 2 porții de supă de oase sau 200-300 g pește cu piele. Aceasta poate fi dificil de menținut doar din alimentație, având în vedere că aceste părți nu sunt consumate frecvent în multe diete moderne.

Avantajele suplimentelor cu colagen

Comparativ cu sursele alimentare, suplimentele de colagen oferă o formă mai concentrată și mai ușor de asimilat. Asta poate accelera aportul de colagen în organism. În timp ce colagenul se găsește în alimente precum carnea, peștele sau supa de oase, suplimentele sunt deseori hidrolizate, adică descompuse în molecule mai mici, facilitând absorbția și utilizarea rapidă de către corp. Suplimentele sunt, de asemenea, mai convenabile pentru cei care nu consumă suficient colagen din alimentație, fiind o opțiune practică pentru susținerea elasticității pielii, sănătății articulațiilor și a oaselor fără a necesita modificări semnificative în dietă.

Concluzie

Colagenul susține sănătatea pielii și articulațiilor. Suplimentele și alimentele bogate în colagen, precum pielea de pui, peștele și supele de oase, asigură aportul necesar. O dietă echilibrată alături de suplimente contribuie la un aspect tineresc al pielii și articulații puternice pe termen lung.

Referințe:

Song, Y., et al. (2017). „Extraction and characterization of type I and III collagens from chicken skin.” Journal of Food Biochemistry.
Clark, K. L., et al. (2016). „Consumption of hydrolyzed collagen improves joint comfort in adults with mild symptoms of osteoarthritis of the knee.” Nutrition Journal.
Proksch, E., et al. (2014). „Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis.” Skin Pharmacology and Physiology.

Foto: weider.ro