Antrenament pentru hipertrofie musculară
Hipertrofia musculară are loc atunci când fibra musculară existentă crește în dimensiune datorită adaptării la solicitările crescute de antrenament sau de utilizare a mușchilor. Acest proces este declanșat de exerciții fizice regulate, în special prin antrenamentul de rezistență, care implică ridicarea de greutăți sau alte activități care pun presiune asupra mușchilor. În timpul hipertrofiei, fibra musculară existentă se umple cu mai multe proteine și alte substanțe necesare pentru contracția musculară eficientă, ceea ce duce la creșterea dimensiunii mușchiului.
Iată un exemplu simplu de antrenament pentru hipertrofie musculară. Acesta este doar un exemplu și este important să adaptezi programul de antrenament în funcție de nivelul tău de fitness, obiectivele personale și resursele disponibile.
Ziua 1: Antrenament pentru partea superioară a corpului
- Flotări (3 seturi x 8-12 repetări)
- Ridicări de greutăți cu bara (4 seturi x 8-10 repetări)
- Tracțiuni la bară fixă sau tracțiuni asistate (3 seturi x 8-12 repetări)
- Flotări la paralele (3 seturi x 10-15 repetări)
- Fluturări cu gantere (3 seturi x 10-12 repetări)
Ziua 2: Antrenament pentru partea inferioară a corpului
- Genuflexiuni cu bara (4 seturi x 8-12 repetări)
- Fandări (3 seturi x 10 repetări pe fiecare picior)
- Ridicări de călcâie (3 seturi x 12-15 repetări)
- Extensii lombare (3 seturi x 10-12 repetări)
- Abdomene (3 seturi x 12-15 repetări)
Ziua 3: Odihnă și recuperare
Ziua 4: Antrenament pentru partea superioară a corpului
- Împins cu gantere (3 seturi x 8-12 repetări)
- Tracțiuni la bară fixă sau tracțiuni asistate (4 seturi x 8-10 repetări)
- Flotări cu mâinile în diamant (3 seturi x 10-12 repetări)
- Ridicări laterale cu gantere (3 seturi x 10-12 repetări)
- Curl biceps cu bara EZ (3 seturi x 8-10 repetări)
Ziua 5: Antrenament pentru partea inferioară a corpului
- Genuflexiuni sumo (3 seturi x 8-12 repetări)
- Ridicări din șezut (4 seturi x 8-10 repetări)
- Flexii plantare cu gantere (3 seturi x 12-15 repetări)
- Good morning (3 seturi x 10-12 repetări)
- Plank (3 seturi de 30 de secunde)
Ziua 6 și 7: Odihnă și recuperare
Pentru fiecare exercițiu, selectează o greutate care să îți permită să execuți între 8 și 12 repetări într-un set. Asigură-te că ai o tehnică corectă în timpul exercițiilor și acordă atenție respirației. Progresează treptat, crește greutățile sau numărul repetărilor pe măsură ce devii mai puternic și mai confortabil cu exercițiile.
Antrenament pentru hipertrofie musculară »
Important pentru hipertrofie musculară »
Recomandari FIT4PRO:
Gold Whey 500g
110.00lei
Selectează opțiunile
Acest produs are mai multe variații. Opțiunile pot fi alese în pagina produsului.
Isolate Whey 100 CFM 908gr Pudra proteica din zer
326.00lei
Selectează opțiunile
Acest produs are mai multe variații. Opțiunile pot fi alese în pagina produsului.
Premium Whey 500g
125.00lei
Selectează opțiunile
Acest produs are mai multe variații. Opțiunile pot fi alese în pagina produsului.
