Antrenamente

Rock Hard (II) – Antrenament primele 4 saptamani

Rock Hard (II) - Antrenament pentru primele 4 saptamani

SĂPTĂMÂNILE 1–4

Rock Hard (II) – Antrenament pentru primele 4 saptamani – ÎNCĂLZIREA. Execută acest program de încălzire în toate zilele de antrenament cu greutăţi. În zilele de cardio, exclude pre-obosirea deltoizilor. Făcut corect, acest program de încălzire nu va dura mai mult de 20 de minute: 10 minute de alergare, 5 minute încălzire dinamică, şi 5 minute pentru pre-obosirea umerilor.

ÎNCĂLZIRE GENERALĂ

  • ALERGARE PE BANDĂ – 10 min (la 8,5 km/ h)
  • ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ – Foloseşte doar greutatea corpului
  • GENUFLEXIUNI – 20 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI – 30 (REPETĂRI)
  • FANDĂRI – 20 (REPETĂRI 10 cu fiecare picior)
  • FLOTĂRI – 20 (REPETĂRI)
  • FANDĂRI LATERALE – 20 (REPETĂRI 10 cu fiecare picior)
  • FLOTĂRI – 10 (REPETĂRI)
  • CRUNCH – 20 (REPETĂRI)
  • BRICEGE – 10 (REPETĂRI)

Pre-obosire pentru deltoizi. Ţine câte o ganteră de 2,5 kg în fiecare mână, apoi execută următorul circuit.

Rock Hard (II) - Antrenament pentru primele 4 saptamani

  • RIDICĂRI FRONTALE – 10 (REPETĂRI)
  • RIDICĂRI LATERALE – 10 (REPETĂRI)
  • FLUTURĂRI CU GANTERE DIN APLECAT – 20 (REPETĂRI)
  • COMBINAŢIE T PENTRU UMERI (1) – 10 (REPETĂRI)
  • COMBINAŢIE T INVERSĂ PENTRU UMERI (2) – 10 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI PLIOMETRICE (3) – 10 (REPETĂRI)
    • Ridică ganterele drept în faţă, la fel ca la ridicările frontale, dar în loc să cobori braţele du-le în lateral, întinse, ca şi cum ai forma litera T. Adu iarăşi greutăţile în faţă, apoi coboară ganterele. Asta înseamnă o repetare.
    • Apleacă-te în faţă de la nivelul şoldurilor, menţine spatele drept, şi execută o fluturare din aplecat pentru deltoizii posteriori. Când braţele au ajuns sus, în lateral, împinge ganterele înspre înainte, astfel încât să ajungi cu braţele în faţa corpului. Adu apoi ganterele în lateral, şi coboară-le. Asta înseamnă o repetare.
    • Cu o execuţie explozivă, fă o flotare în aşa fel încât mâinile să se desprindă de pe sol când te ridici. Nu ateriza cu corpul rigid, ci atenuează impactul lăsându-ţi corpul să coboare controlat în următoarea fl otare.

Flexii cu haltera. Încarcă o bară şi apuc-o cu o priză supinaţie (cu palmele în sus), la lăţimea umerilor. Flexează braţele pentru a ridica greutatea până la nivelul umărului şi contractă-ţi puternic bicepşii în vârful mişcării. Simte-te liber să experimentezi cu amplitudinea mişcării; foloseşte jumătăţi de mişcare (fie cea de jos, fie cea de sus), sau mişcarea completă. Stimulii variaţi vor determina un progres muscular sporit.

Fandări înainte cu o greutate deasupra capului. Ţine un pud în mâna stângă şi împinge-l deasupra capului. Întinde braţul drept pentru echilibru şi execute 10 repetări de mers fandat. Nu flexa braţul care lucrează. Ţine cotul drept. După ce ai făcut 10 repetări cu greutatea ţinută în mâna stângă, fă 10 repetări cu pudul în mâna dreaptă.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *